人体需求能量及食物热量分解
什么是操作系统-
1.
日常所需能量概述：
一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等< p>
密切相关。
按单位体重计，生长发育旺盛的儿童
和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热
量需要相应地要减少些。
一般成人热量供给标准是以年龄为
20-30<
/p>
岁，体重分别为
55
公斤和
65
公斤的女子和男人
为基础（即所谓的
参考人
）
。随年龄的增长而递减（如
30-40
岁减
3%
，
40-50
岁减<
/p>
5%
，
50-60
岁减
10%
，
60-70
岁减
20%
，
70
岁以上时减
30%
）
。成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕
妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量
供给要比同等劳动强度的妇女分别高出
300
千卡和
800
千卡。
2.
人体所需热量基本公式（网上计算方法众多挑选一种仅作参考）<
/p>
：
成人每日需要的热量
=
人体基础代谢所需的基本热量
+
活动所需要的热量
+
消化食物所需要
的热量。
消化食物所需要的热量
=10%
x
（人体基础代谢所需的基本热量
+
活动所需要的热量）
成人每日需要的热量
= 1.1 x
(
人体基础代谢所需的基本热量
+
活动所需要的热量
)
2.1
人体活动所需热量计算方法
体力活动所需要的热量
=
人体基础代谢所需要的基本热量
x
活动强度系数
[PS
：个人认为
应该修改为体力活动所需要的热量
=
（人体基础代谢所需要的基本热量
/12
）
x
（活动强度系数
< br>1x
小时数
a+
活动强度系数<
/p>
2 x
小时数
b+
…
.
）
]
活动强度系数表
：
极轻活动强度：驾驶、看电视、打
字、玩牌、坐、站、躺、看书等
0.2
轻活动强度：打扫房间、短距离散步、打高尔夫
0.3
中等活动强度：重的家务活、网球、羽毛球滑雪、溜冰、跳舞
0.4
重度活动强度：
重体力劳动、篮球、足球、爬山
0.5
2.2
人体基础代谢所需的基本热量算法
2.2.1
人体基础代谢所需的基本热量简单算法：
(
单位：千卡
)
女子
：
基本热量（千卡）
=
体重
(
公斤）
x 18
男子
：
基本热量（千卡）
=
体重
(
公斤）
x 20
2.2.2
人体基础代谢
所需的基本热量精确算法
：
(
单位：千
卡
)
女子
男子
18-30
岁
: 14.6 x
体重（公斤）
+ 450 18-30
岁
:15.2 x
体重（公斤）
+ 680
31-60
岁
: 8.6 x
体重（公斤）
+ 830 31-60
岁
:11.5 x
体重（公斤）
+ 830
60
岁以上
: 10.4 x
体重（公斤）
+ 600
60
岁以上
:13.4 x
体重（公斤）
+ 490
3.
人体每天所需热量：
成人的基础代谢所需的基本热量为
1200
千卡左
右（
1
千卡
=
4.184
千焦耳）
成人每日大约需要的热量
男性：
9250-10090
千焦耳
=2210
千卡
-2411
千卡
女性：
7980-8820
千焦耳<
/p>
=1907
千卡
-2108
千卡
注意：
每日由食物提
供的热量应不少于
1200
千焦耳
-1
800
千焦耳
,
这是维持人体正常生命
活动的
最少的能量。
4.
体力活动分级：
1.
较轻体力活动━平均每小时消耗约为
95
千卡，
包括坐着时间较多的工作和活动，
如阅读
、
写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。
2.
轻体力劳动━平均每小时消耗
为
120
千卡，
包括站立时间较多的工
作如做饭、
切菜、
擦桌
子、洗小件衣物
、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。
3.
中等体力劳动━平均每小时消耗约为
170
千卡，
包括站着工作需要手臂动作较多的
（如交
通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型
机械操作，驾驶拖拉机）
，擦地、
扫地、铺床、刷漆、用洗衣机
洗衣、园艺工作、中等速度步行等。
4.
< br>重体力劳动━平均每小时消耗约为
270
千卡，包括非机
械耕种，半机械化采矿，刷地板，
打蜡，手洗大件衣物，快步等
5
．极重体力劳动━平均每小时消耗可能在
370
千卡以上，包括游泳、打网球、跑步、骑自
行车、跳
舞、滑冰、踢足球、非机械化伐木、开垦、采矿等。
补充：脑力劳动的额外消耗，大脑为了生存，
每分钟需要
0.1
卡路里的热量。
当你集中精力进行
填字游戏的时候，
你的大脑每分钟消耗的能量则是
1.5
卡路里。
相比之下，
人在行走的
时候每分
钟大约消耗
4
卡路里热量，而
像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗
10
卡路里。
5.
常见运动消耗（
网上数据差别也较大，仅做参考）
：
游泳：
每半小时消耗热量
175
千卡。
它是一项全身协调动作的运动，
对增强心肺功能，
锻炼灵活
性和力量都很有好处。
它还有利于病人恢复健康，
< br>妇女生育后恢复体形，
对老年人和身体瘦弱的
人都是一项
很好的运动。
田径：
每半小时可消
耗热量
450
千卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：
每半小时消耗热量
250
千卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：
每半小时消耗热量
330
千卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：
每半小时消耗热量
300
千卡。有益于心肺和血液循
环，跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：
每半小时消耗热量
75
千卡。对心肺功能的增强有益
，它能改善血液循环，活动关节和有
助于减肥。
跳绳：
每半小时消耗热量
400
< br>千卡。
这是一项健美运动，
对心肺系统等各种脏器、
协调性、
姿态、
减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球：
每半小时消耗热量
180
千卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：
每半小时消耗热量
175
千卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
表
1
：
活动能量消耗量
(
千卡
/
分钟
)
活动项目
睡眠或休息
安静坐着
步行
(
每小时
5
公里，不负重
)
步行
(
每小时
5
公里，负重
10
公
斤
)
办公室工作
实验室工作
4
1.8
2.3
轻微活动
(
台球、高尔夫球等
)
重度活动
(
足球等
)
2.5
～
5.0
7.5
以上
中度活动
(
划船、
跳舞、
游泳等
)
5.0
～
7.5
消耗量
1
1.4
3.7
活动项目
烹调
轻度清洁工作
中度清洁工作
(
擦窗等
)
消耗量
2.1
3.1
4.3
表
2
：
不同活动消耗
90
千卡所需时间
活动项目
睡眠
步行、跳舞、游泳
坐、写字、手工缝纫
体操、购物、上下楼
电动打字
熨衣、打高尔夫球
长跑、爬山、打篮球、踢足球
表
3
：
不同活动每公斤体重每分钟消耗的卡路里（
kcal/kg/h
）
活动项目
静卧
编织、进食、朗读、缝纫
使用电动缝衣机
站立休息
削果皮、立正、脚踏缝衣机
穿衣、脱衣、织毛衣
弹钢琴、大声唱歌
裁衣、开汽车
洗碗、熨衣服、打字、作鞋
洗地
玩低音大提琴、洗衣服
扫地、骑马走路
赛跑
下楼梯（
15
阶）（
kcal/kg
）
表
4
：
一个
68kg
人每小时所消耗的卡路里（千
卡）
活动种类
爬楼梯一千五百级
(
不计时
) <
/p>
慢走
(
一小时四公里
)
快走
(
一小时八公里
)
慢跑
(
一小时九公
里
)
快跑
(
一小时十二公里
)
游泳
(
一小时三公里
)
桌球
跳绳
爬梯机
郊外滑雪
(
一小时八公里
)
6.
常见食物卡路里
碳水化合物产生热能
= 410
千卡
/
百克
卡路里
250
255
555
655
700
550
300
660
680
600
活动种类
单车
(
一小时九公里
)
(
一小时十六公里
)
(
一小时二十一公里
)
有氧运动
(
轻度
)
有氧运动
(
中度
)
舞池跳舞
健身操
走步机
(
一小时六公里
)
轮式溜冰
网球
卡路里
245
415
655
275
350
300
300
345
350
425
卡路里
1.1
1.4
1.4
1.5
1.6
1.7
1.8
1.9
2
2.2
2.3
2.4
8
0.012
活动项目
击剑
赛车（自由车）
拉弦琴、玩小提琴
游泳（每小时
3.2Km
）
兢
走（每小时
8.5Km
）
拳击
划船比赛
弹乐器、油漆家俱
扫地毯
走路（每小时
4Km
）、弹琴
木工（重工作）
骑马（跳跃）
静坐写字
上楼梯（
< br>15
阶）（
kcal/kg
）<
/p>
卡路里
8.3
8.6
1.6
8.9
10.3
12.4
17
2.5
2.6
3
3.3
7.7
1.4
0.036
时间
/
分钟
80
18
～
30
50
25
45
25
10
活动项目
弹钢琴、剪裁、打台球
骑自行车
办公室工作
打乒乓球、排球
铺床、扫地
打羽毛球、网球
烹饪、机器缝纫
时间
/
分钟
40
15
～
25
35
20
30
15
30
蛋白质产生热量
=565
千卡
/
百克
脂肪产生热量
= 945
千卡
/
百克
以上三种营养素在体内不能完全消化，习惯上三者的消化率为
9
8%
、
92%
、
95%
，因此产生的热量
分别为：
4
00
千卡、
400
千卡、
900
千卡。
合理饮食热
量供应比例：
蛋白质应该占膳食总热量的
10%-15%
、
脂肪占
20%-30%
、
糖类占
55%-65%
表
5
：
五谷类
,
豆类的食物热量表
热量单位：千卡
/
可食部
分
(
克
)
食品名称
油炸土豆片
黑芝麻
芝麻
(
白
)
油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
小米
薏米
籼米
(
标一
)
高粱米
富强粉
通心粉
大黄米
(
黍
)
江米
粳米
(
标二
)
挂面
(
富强粉
)
机米
玉米糁
米粉
(
干
,
细
)
香大米
籼米
(
标二
)
挂面
(
标准粉
)
标准粉
血糯米
粳米
(
标一
)
黄米
玉米面
(
白
)
玉米面
(
黄
)
素虾
(
炸
)
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
热量
612/100
531/100
517/100
490/100
472/100
399/100
386/100
385/100
367/100
358/100
357/100
351/100
351/100
350/100
350/100
349/100
348/100
348/100
347/100
347/100
347/100
346/100
346/100
345/100
344/100
344/100
343/100
343/100
342/100
340/100
340/100
576/100
489/100
459/100
422/100
食品名称
白薯干
土豆粉
粉条
地瓜粉
玉米
(
白
)
玉米
(
黄
)
粉丝
黑米
煎饼
大麦
荞麦粉
烧饼
(
糖
)
富强粉切面
标准粉切面
烙饼
馒头
(
蒸
,
标准粉
)
麸皮
花卷
馒头
(
蒸
,<
/p>
富强粉
)
水面筋
烤麸
米饭
(
蒸
,<
/p>
粳米
)
米饭
(
蒸
,
籼米
)
面条
(
煮
,
富强粉
)
鲜玉米
白薯
(
白心
)
白薯
(
红心
)
粉皮
小米粥
米粥
(
粳米
)
豆沙
红豆馅
素火腿
桂林腐乳
豆腐丝
热量
612/100
337/100
337/100
336/100
336/100
335/100
335/100
333/100
333/100
307/100
304/100
302/100
285/100
280/100
255/100
233/100
220/100
217/100
208/100
140/100
121/100
117/100
114/100
109/100
106/46
104/86
99/90
64/100
46/100
46/100
243/100
240/100
211/100
204/100
201/100
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣
油炸豆花
黑豆
黄豆
蚕豆
(
干
,<
/p>
去皮
)
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
绿豆
杂豆
红芸豆
豌豆
(
干
)
红小豆
杂芸豆
(
带皮
)
蚕豆
(
干
,
带皮
)
白芸豆
一碗熟米饭
表
6
：
418/100
409/100
405/100
400/100
381/100
359/100
342/93
336/100
334/100
330/100
316/100
316/100
314/100
313/100
309/100
306/100
304/100
296/100
280
素鸡
素什锦
素大肠
薰干
酱豆腐
香干
豆腐干
上海南乳
菜干
腐乳
(
白
)
臭豆腐
北豆腐
酸豆乳
南豆腐
豆奶
豆浆
豆腐脑
油豆腐
192/100
173/100
153/100
153/100
151/100
147/100
140/100
138/100
136/100
133/100
130/100
98/100
67/100
57/100
30/100
13/100
10/100
244/100
蔬菜类的食物热量表
热量单位：
千卡
/
可食部分
(
克
)
食品名称
干姜
蕨菜
(
脱水
)
竹笋
(
黑笋
,
干
)
辣椒
(
红尖
,
干
)
黄花菜
竹笋
(
白笋
,
干
)
紫皮大蒜
大蒜
毛豆
豌豆
蚕豆
慈姑
番茄酱
(
罐头
)
芋头
土豆
甜菜
藕
苜蓿
荸荠
山药
香椿
热量
273/95
251/100
213/76
212/88
199/98
196/64
136/89
126/85
123/53
105/42
104/31
94/89
81/100
79/84
76/94
75/90
70/88
60/100
59/78
56/83
47/76
食品名称
茄子
(
绿皮
)
苋菜
(
青
)
雪里红
小葱
菠菜
菜花
茴香
小叶芥菜
茭白
油菜
辣椒
(
青
,<
/p>
尖
)
南瓜
柿子椒
圆白菜
韭黄
油豆角
毛竹笋
心里美萝卜
蒜黄
茼蒿
番茄罐头
(
整
)
热量
25/90
25/74
24/94
24/73
24/89
24/82
24/86
24/88
23/74
23/87
23/84
22/85
22/82
22/86
22/88
22/99
21/67
21/88
21/97
21/82
21/100
枸杞菜
黄豆芽
胡萝卜
(
黄
)
玉兰片
鲜姜
洋葱
胡萝卜
(
红
)
扁豆
蒜苗
羊角豆
榆钱
苦菜
刀豆
芥菜头
西兰花
(
绿菜花
)
辣椒
(
红小
)
香菜
苋菜
(
紫
)
芹菜叶
青萝卜
苤蓝
大葱
(
鲜
)
冬寒菜
豆角
白豆角
青蒜
豇豆
豇豆
(
长
)
豌豆苗
红菜苔
四季豆
荷兰豆
蓟菜
木瓜
韭菜
变萝卜
白菜苔
茭笋
芸豆
44/49
44/100
43/97
43/100
41/95
39/90
37/96
37/91
37/82
37/88
36/100
35/100
35/92
33/83
33/83
32/80
31/81
31/73
31/100
31/95
30/78
30/82
30/58
30/96
30/97
30/84
29/97
29/98
29/98
29/52
28/96
27/88
27/88
27/86
26/90
26/94
25/84
25/77
25/96
茄子
丝瓜
空心菜
萝卜樱
(
小
,
红
)
木耳菜
白萝卜
油菜苔
竹笋
(
春笋
)
芹菜
芥蓝
小水萝卜
竹笋
西红柿
长茄子
苦瓜
菜瓜
西葫芦
芦笋
莴笋叶
绿豆芽
西洋菜
(
豆瓣菜
)
黄瓜
小白菜
牛俐生菜
大白菜
(
青白口
)
大白菜
(
酸菜
)
大白菜
(
小白口
)
大叶芥菜
(
盖菜
)
旱芹
萝卜樱
(
白
)
莴笋
葫芦
水芹
生菜
减肥笋瓜
冬瓜
竹笋
(
鞭笋
)
面西胡瓜
21/93
20/83
20/76
20/93
20/76
20/95
20/93
20/66
20/67
19/78
19/66
19/63
19/97
19/96
19/81
18/88
18/73
18/90
18/89
18/100
17/73
15/92
15/81
15/81
15/83
14/100
14/85
14/71
14/66
14/100
14/62
14/87
13/60
13/94
12/91
11/80
11/45
10/88
表
7
：
水果类的食物热量表
热量单位：
千卡
/
可食部分
(
克
)
食品名称
松子仁
松子
(
生
)
核桃
(
干
)
松子
(
炒
)
葵花子
(
炒
)
葵花子仁
山核桃
(
干
)
葵花子
(
生
)
榛子
(
炒
)
花生
(
炒
)
花生仁
(
炒
)
南瓜子
(
炒
)
西瓜子
(
炒
)
南瓜子仁
花生仁
(
生
)
西瓜子仁
榛子
(
干
)
杏仁
白果
栗子
(
干
)
莲子
(
干
)
葡萄干
苹果脯
杏脯
核桃
(
鲜
)
金丝小枣
果丹皮
无核蜜枣
桂圆肉
桃脯
西瓜脯
大枣
(
干
)
花生
(
生
)
杏酱
海棠脯
苹果酱
桂圆干
桃酱
草莓酱
干枣
热量
698/100
640/32
627/43
619/31
616/52
606/100
601/24
597/50
594/21
589/71
581/100
574/68
573/43
566/100
563/100
555/100
542/27
514/100
355/100
345/73
344/100
341/100
336/100
329/100
327/43
322/81
321/100
320/100
313/100
310/100
305/100
298/88
298/53
286/100
286/100
277/100
273/37
273/100
269/100
264/80
食品名称
猕猴桃
黄元帅苹果
金橘
京白梨
国光苹果
桃
(
黄桃
)
海棠罐头
倭锦苹果
鸭广梨
葡萄
(
巨峰
)
葡萄
(
玫瑰香
)
桑葚
青香蕉苹果
红香蕉苹果
黄香蕉苹果
橄榄
莱阳梨
苹果梨
紫酥梨
冬果梨罐头
橙子
巴梨
祝光苹果
桃
(
旱久保
)
樱桃
红富士苹果
伏苹果
福橘
印度苹果
红玉苹果
酥梨
鸭梨
芦柑
葡萄
(
紫
)
桃
(
五月鲜
)
蜜橘
菠萝
雪花梨
番石榴
桃
(
久保
)
热量
56/83
55/80
55/100
54/79
54/78
54/93
53/100
50/86
50/76
50/84
50/86
49/100
49/80
49/87
49/88
49/80
49/80
48/94
47/59
47/100
47/74
46/79
46/86
46/89
46/80
45/85
45/86
45/67
44/90
43/84
43/72
43/82
43/77
43/88
42/93
42/76
41/68
41/86
41/97
41/94
柿饼
椰子
乌枣
黑枣
密云小枣
莲子
(
糖水
)
沙枣
栗子
(
鲜
)
红果
(
干
)
酒枣
鲜枣
芭蕉
红果
香蕉
人参果
海棠
柿子
桂圆
(
鲜
)
荔枝
(
鲜
)<
/p>
离枝
甘蔗汁
玛瑙石榴
青皮石榴
无花果
红元帅苹果
桃罐头
红星苹果
表
8
：
250/97
231/33
228/59
228/98
214/92
201/100
200/41
185/80
152/100
145/91
122/87
109/68
95/76
91/59
80/88
73/86
71/87
70/50
70/73
64/100
63/57
61/55
59/100
59/84
58/100
57/85
蜜桃
柚子
(
文旦
)
四川红橘
苹果罐头
枇杷
小叶橘
冬果梨
杏子罐头
杏
李子
柠檬
李子杏
哈密瓜
西瓜
(
京欣一号
)
糖水梨罐头
芒果
草莓
红肖梨
杨桃
杨梅
库尔勒梨
柠檬汁
香瓜
西瓜
(
郑州三号
)
白兰瓜
41/88
41/69
40/78
39/100
39/62
38/81
37/87
37/100
36/91
36/91
35/66
35/92
34/71
34/59
33/100
32/60
30/97
30/87
29/88
28/82
28/91
26/100
26/78
25/59
21/55
肉类的食物热量表
热量单位：千卡
/
可食部分
< br>(
克
)
食品名称
猪肉
(
肥
)
羊肉干
(
绵羊
)
腊肠
猪肉
(
血脖
)
猪肉
(
肋条肉
)
牛肉干
酱汁肉
鸭皮
香肠
母麻鸭
牛肉松
鸡肉松
北京烤鸭
广东香肠
热量
816/100
588/100
584/100
576/90
568/96
550/100
549/96
538/100
508/100
461/75
445/100
440/100
436/80
433/100
食品名称
牛舌
鸡翅
猪大肠
猪耳
猪肉
(
腿
)
瓦罐鸡汤
(
肉
)
卤猪杂
腊肉
鸡腿
羊蹄筋
(
生
)
鸡心
煨牛肉
(
罐头
)
酱驴肉
猪蹄筋
热量
196/100
194/69
191/100
190/100
190/100
190/100
186/100
181/100
181/69
177/100
172/100
166/100
160/100
156/100