调节情绪的方法有哪些
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2021年01月28日 19:58
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调节情绪的方法有哪些
【篇一：调节情绪的方法有哪些】
1
．
自我鼓励法
用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓励 自己同痛苦、逆境作斗争。
自娱自乐，会使你的情绪好转。
2
．
语言调节法
语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽、幽默的诗
句，可以消除悲伤。用
“
制怒
”
、
“
忍
”
、
“
冷静
”
等自我提醒、自我命
令、自我暗示，也能调节自己的情 绪。
3
．
环境制约法
环境对情绪有重要的调 节和制约作用。情绪压抑的时候，到外边走
一走，能起调节作用。心情不快时，到娱乐场做做游戏，会消 愁解
闷。情绪忧虑时，最好的办法是去看看滑稽电影。
4
．
注意力转移法
请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情会豁然开朗。例如，当你遇到苦恼时，可以将它抛到脑后或找到光明的一
面，则会消除苦恼。
5
．
能量发泄法
对不良情绪可以通过适当的途径排遣和 发泄。消极情绪不能适当地
疏泄，容易影响心身健康。所以，该哭时应该大哭一场；心烦时找
知 心朋友倾诉；不满时发发牢骚，愤怒时适当地出出气；情绪低落
时可以唱唱欢快的歌
l
）将不良情绪的能量发泄出去。比如当你发怒时，不如赶快跑到其
它地方，或是用拳头锤击墙 壁，或是找个体力活干一千，或是跑一
圈，这样就能把因盛怒激发出来的能量释放出来，从而使心情平静
下来，或者在你过度痛苦时，不妨大哭一场。笑，也是释放积聚能
量，调整机体平衡的一种方式 。
（
2
）理智地消解不良情绪。首先必须承认不良情绪的存在；其次，承认了不良情绪的存在后，就要分析产生这一情绪的原因，并弄清
楚究竟为什么会苦恼、忧愁或愤怒 ，这样可以帮助我们弄清自己所
苦恼、忧愁、愤怒的事物，是否确实可恼、可忧、可怒，有时实际
上并不是这样，那么不良情绪就会得到消解；最后，有时确实有可
恼、可忧、可怒的理由，那么，就要 寻求适当的方法和途径来解决
它。比如，你如果因为考试前把握不大，对能不能考好感到焦虑不
安，你就要积极把精力转移
到加强学习上来，集中精力搞好复习，
减轻自己的忧虑。
（
3）将不良情绪遗忘或转移掉。一般情况下，能对自己的情绪产生
强烈刺激的事情，通常都与自己的亲 身利益有很大关系，要很快将
它遗忘，是很困难的。但是，可以进行积极地转移，即设法使自己
的思绪转移到更有意义的方面上，或者主动去帮助别人，或者找知
心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。 要使自己
的心思有所寄托，
不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉 快的情绪
产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间
就短。
（
4
）采取必要的方法
自我鼓励法。也就是用生活中的哲理或某些 明智的思想来安慰自己，
鼓励自己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力
源泉 之一，一个人在痛苦、打击和逆境面前，只要能够有效地进行
自我鼓励，他就会感到力量，就能在痛苦中 振作起来。
语言暗示法。当你为不良情结所压抑的时候，可以通过言语暗示作
用，来 调整和放松心理上的紧张状态，使不良情绪得到缓解。比如，
你在发怒时，可以用言词暗示自己
不要发怒
，
发怒会把事情办坏
的
。陷入忧愁时，提醒自己
忧愁没有用，于事无益，还是面对现实，
想想办法吧。
等等，在松弛平静、 排除杂念、专心致志的情况下，进行这种自我
暗示，对情绪的好转将大有益处。
请人 引导法。有时候，不良情绪光靠自己独自调节还不够，还需借
助于别人的疏导。心理学研究认为，人的心 理处于压抑的时候，应
当允许有节制的发泄，把闷在心里的一些苦恼倾倒出来。因此，当
青年人 有了苦闷的时候，可以主动找亲人、朋友诉说内心的忧愁，
以摆脱不良情绪的控制。
环境调节法。环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作
用。素雅整洁的房间，光线明亮、颜色 柔和的环境，使人产生恬静、
舒畅的心情。相反，阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带来憋气和不
快的情绪。因此，改变环境，也能起到调节情绪的作用，当你在受
到不良情绪压抑时，不妨到外面走走， 看看美景，大自然的美景，
能够旷达胸怀，欢娱身心，对于调节人的心理活动有着很好的效果。
当一个人处于不良情绪状态时，常常可以用下面的方法来调节自己
的情绪：
(1)
意识调节法
人的意识能够调节情绪的发生与强度，有些思想修养
水平高的人往往
比思想 修养水平较低的人能够更有效地调节情绪。
一个人要努力以意识来控制情绪的变化，
可以用
我应
……
我能
……
加上要想办的事情来调控自己的情绪。
(2)
语言调节法
语言是一个人情绪体验强有力的表现工具。通过语言
可以引起或抑制
情绪反应，即使不出声的内部语言也能起到调节作
用。林则徐在墙上挂有
制怒
二字的条
幅，这是用语言来控制调节情
绪的好办法。
(3)
注意转移法
把注意从自己消极的情绪上转移到有意义的方向上。
人们在苦闷、烦
恼的时候，看看调节情绪的影视作品，读渎回忆录
都能收到良好的效果。
(4)
行动转移法
克服某些长期不良情绪的方法，可以用新的工作、新
的行动去转移负
性情绪的干扰。贝多芬曾以从军来克服失恋的痛苦，
不妨是一种好的选择。
最大的心理之患在于患得患失；最大的精神负担莫过于名利枷锁。
人不可一味地追逐名
利，也不可缺乏上进心和奋斗精神。养生首养
心，养心淡名利。知足常乐，身心健康。美术
大师刘梅粟先生已年
逾九十，仍精神焕发，挥毫自如。其长寿秘诀是：
宠辱不惊，看庭
前
花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。
一个人学会乐观，淡泊名利，保持健康情绪，命运永远掌握在自己
的手中。
制怒术
做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到发怒的事情时，
一思发 怒有无道理，二思发怒后有何后果，三思有其它方式替代吗？
这样就可以变得冷静而情绪稳定。
愉悦术
努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交
往中取乐 ；二是多立小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来
愉悦的满足感；三是学会辩证思维，可使人从容 地对待挫折和失败。
幽默术
常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴 才笑，而是因
为笑才高兴。不是因为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多
笑勿愁。
助人术
学雷锋做善事，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理
得， 心境坦然，具有较好的安全感。
宣泄术
遇到不如意、不愉快的事情，可以 通过运动、读小说、听音
乐、看电影、找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大
哭一 场。
代偿转移术
当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需要来< br>代偿。这一门课没考好，可争取在另一门课上取得好的成绩，也可
以通过分散注意力，改变环境来 转移情绪的指向。
升华术
即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名 文豪歌德在
失恋后，把失恋的情绪能量升华到文学写作中，写出了名篇《少年
维特之烦恼》。< br>
放松术
心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是
通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面
带微笑，想象曾经经历过的愉快情境， 从而消除不良情绪。
哪些食物能调解情绪
多年来的研究显示，某些特定的 食品能影响大脑中某些化学物质的
产生，从而改善人们的心情。
全麦面包
食物中的包氨酸能提高大脑中
5
羟色胺的水平，使人产生
愉悦的感觉。而全麦 面包能帮助色氨酸的吸收。在吃富含蛋白质的
肉类、奶酪等食品之前，先吃几片全麦面包，可以保证色氨 酸能进
入大脑，而不至于被其他氨基酸挤掉。
咖啡
早上喝一杯咖 啡确有提神醒脑的作用。咖啡因能使血压暂性略
有升高，并阻断使我们感到瞌睡的化学物质传递。但每天 喝
3
杯以
上可能反而会使人烦躁、易怒。
香蕉
紧张与镁缺乏密切相关，所以，生活忙碌的人在食谱中应补充
富含镁的食品，例如香蕉。
橙和葡萄
每天
150
毫克剂量的维生素
c
（约两 只橙）就可以使紧张、
易怒、抑郁的不良情绪得到改善。
辣椒
辣 椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽。
这种物质能引起短暂的愉快感。
巧克力
许多女士，尤其是当她们受到经期前综合征或不良情绪困扰
时，特别 想吃巧克力。因为巧克力具有镇定作用。
牛肉
为了降低胆固醇完全忌吃牛 肉，往往引起缺铁，使人感觉疲劳，心情抑郁。试验表明，每天吃
3
盎司牛肉（一只小汉堡包） 的人比完全素食的人可多吸收
50
％的铁。
2007-10-22 21:12
【篇二：调节情绪的方法有哪些】
一、情绪
1
、情绪。
我们平时讲的
“
触景生情
”
这个词，
“
情
”
就是
“
情绪
”
，
“
景
”
就是引起
情绪变化的刺激因素。比如说，你无意中听到有位同学正在说你的坏话，就会产生气愤的情绪；如果是这位同学正在夸你，则会产生
高兴、愉快的情绪。人的情绪有很 多种，其中喜、怒、哀、惧是人
的四种基本情绪。
2
、积极情绪与消极情绪。
同学们想一想，下面哪些是积极情绪？哪些是消极情绪？（图片展
示）
①快乐
②恐惧
③愤怒
④痛苦
⑤喜欢
⑥忧虑
⑦难过
⑧讨厌
请
同学们各自体会一下，当自己处在愤怒、恐惧、痛苦等消极情绪状
态下，你会有什么样的 感受，对你的生活和学习会有什么样的影响？
小结：当你处在消极情绪状态下，消极的情绪会 减弱人的体力与精
力，活动中容易感到劳累、精力不足、没兴趣，思维迟钝，判断能
力下
...
一、情绪
1
、情绪。
我们平时讲的
“
触景生情
”
这个词，
“
情
”
就是
“
情绪< br>”
，
“
景
”
就是引起
情绪变化的刺激因素。比如说， 你无意中听到有位同学正在说你的
坏话，就会产生气愤的情绪；如果是这位同学正在夸你，则会产生高兴、愉快的情绪。人的情绪有很多种，其中喜、怒、哀、惧是人
的四种基本情绪。
2
、积极情绪与消极情绪。
同学们想一想，下面哪些是积极情绪？哪些是消极情绪？（图片展
示）
①快乐
②恐惧
③愤怒
④痛苦
⑤喜欢
⑥忧虑
⑦难过
⑧讨厌
请
同学们各自体会一下，当自己处在愤怒、恐惧、痛苦等消极情绪状
态下，你会有什么样的 感受，对你的生活和学习会有什么样的影响？
小结：当你处在消极情绪状态下，消极的情绪会 减弱人的体力与精
力，活动中容易感到劳累、精力不足、没兴趣，思维迟钝，判断能
力下降，消 极的情绪还会降低人的自控能力，遇事容易冲动、不理
智，常会做出一些事后令自己后悔的事。（同学们 ，有没有这种感
受啊？）因此说，消极情绪具有很大的危害性。
二、消极情绪的危害性。
1
、设情景：（用
powerpoint
演示）
a
、有人弄坏了你的自行车；
b
、有个同学告诉你，放学后他要找几个人一起来揍你一顿；
c
、当
你正在看你喜欢的电视节目时，有人把它调到了别的节目。
d
、你把妈妈省吃俭用给你买书的
100
元钱弄丢了；
e
、你看到班上
的小张又在欺负小李了；
f
、你在公共汽车上被人踩了一脚；
g
、同
学们喊你的绰号；
h
、在某次竞赛或考试中你获得了第一。
2
、讨论：在碰到以上各情景时， 你会有何种情绪产生
?
你如果有不
适当的情绪反应，会有什么结果
?(
每组讨论一个情绪
) 3
、能就自己
日常生活中因不适当的情绪反应造成不良后果的情形举个例吗
? 4、
美国生理学家爱尔玛的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出气体
收集在玻璃试管中，冷 却后变成水发现：（用
powerpoint
演示）
在心平气各状态下呼出的气体冷却后，水是澄清透明的。
在悲伤状态下呼出的气体冷却成水后，水中有白色沉淀。
在悔恨状态下呼出的气体冷却成水后，水中有乳白色沉淀。
在愤怒、生气状态下呼出 的气体冷却成水后，水中沉淀物却呈紫色。
再将其注射到大白鼠身上，几分钟后大白鼠就死亡了。
教师总结：由此可见，人在生气时的生理反应非常剧烈，同时会分
泌出许多有毒性的物质。 消极情绪长期存在，生理变化不能复原时，
情绪压力就会损伤健康。因此为了身体健康，请尽量不要生气 ，实
在生气，也要学会克制、幽默、宽容等消气艺术来减轻和消除心理
压力。
当然，面对同一件事每个人都会有不同的情绪反应，无论情绪是亮
丽的还是阴暗的，它们本身都是正常 的。因此，有消极情绪不是
“
病
”
，它是每个人都会产生的，只是每个人产生 的程度不一样。我
们要认识它，接受它，并学会控制它。
三、了解自己的情绪。
积极的情绪有益于身体健康，消极的情绪有损于身体健康。你 了解
自己情绪体验的变化吗？（测试，用
powerpoint
演示）
1
、请在选
择符合自己的情况。
①我感到很愉快
a
经常
b
有时
c
较少
d
根本没有
②我对一切都是乐
观向前看
a
几乎是
b
较少是
c
很少是
d
几乎没有
③我对原来感兴趣
的事现在仍感兴趣
a
肯定
b
不像从前
c
有一点
d
几乎没有
④我能看
到事物好的一面
a
经常
b
现在不这样
c
现在很少
d
根本没有
⑤我对
自己穿着打扮完全没兴趣
a
不是
b
不太是这样c
几乎是这样
d
是这
样
⑥我感到情绪在渐渐变好
a
几乎是
b
有时
c
很少是
d
是这样
⑦我
能很投入地看一本书或一部电视剧
a
总是
b
经常
c
很少
d
几乎没有
题做完了，怎样才能知道自己的情绪状态呢？
选
a
得
0
分
选
b
得
1
分
选
c
得
2
分
d
选得
3
分
结论：
“
良好情绪＜
9分＜不良情绪
”
。如
果不良情绪持续下去将会影响身心的健康，要想保持良好的情 绪，
那么学会调节情绪的方法是很重要的。
2
、你最近有不顺心的事或不良 情绪吗？是怎么引起的
?
请简明扼要
地写下来：（要求学生写在一张纸上）
四、调节情绪的方法。