调节不良情绪更多方法
绝世美人儿
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2021年01月28日 20:03
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调节不良情绪
·
更多方法
（按）
同学
FST收集整理的资料，
借来作为
“
调节不良情绪的可操作性方法
”
的
拓展阅读。（文字版权归原出处所有）资料全面细致，
„„
怎样来排解学习、生活中遇到的不良情绪呢？
学会宣泄
学会宣泄，
就是指通过适当的方式与途径将不良情绪宣泄出来。
一般来说，
主 要有这么几种：
①哭。
哭是人类的一种本能，
是人的不愉快情绪的直接外在 流露。
哭，
可以让不
良情绪随着眼泪释放出来，对消极情绪起到缓解作用。
②喊。
当有不满情绪积压在心中时，
可以到空旷的地方去大喊几声，
也可以唱 唱
歌，吼几声，发泄心中的一股“气”。
③诉。当不愉快时，不要自己生闷气，要学 会倾诉。朋友聚一聚，把自己积郁的
消极情绪倾诉出来，
以得到朋友的同情、
开导和安 慰。
不过要指出的是倾诉的对
象不仅仅是朋友，
还可以是亲人、
老师、
同学等。
正如著名哲学家培根说过，
“如
果你把快乐告诉一个朋友，你将得到二个快 乐；如果你把忧愁向一个朋友倾吐，
你将被分掉一半忧愁。”
④动。打打球、散散步 ，跑两圈，对着沙袋或墙壁痛击一阵，也可以参加一些重
体力劳动，
这样一来就可以把心理上的 负荷变为体力上的能力释放出去，
气也就
顺些了。
现实生活中宣泄的方法很 多，
人与人因个体差异和所处环境、
条件各异，
采用宣
泄的方式也会不同。< br>
学会转移
所谓学会转移，
就是说为了控制住不良情绪，
可 以有意识地转移注意力，
把注意
力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动上去。
比如，
到田野里
走一走，
散散步，
呼吸一下新鲜空气，
放松 一下心情；
做一些自己平时非常感兴
趣的事，如摆弄摆弄花草树木，拿出笔纸写写画画，到河边 钓钓鱼，听听音乐，
和朋友一起打打球、游游泳，也可以读读小说、看看书报杂志等。总之，一旦不良情绪来了，
就要学会有意识地把这些不良情绪转移开，
这样紧绷的神经就可以
松 弛一下，不良情绪常常可以得到减轻或排解。
学会控制
所谓学会控制，
就是在陷入不良情绪时，
要主动调动理智这道“闸门”的
力量，控 制不良情绪。当你将要发怒的时候，可这样来暗示自己：“别做蠢事，
发怒是无能的表现。发怒既伤自己 ，又伤别人，还于事无补。”又如，当在学习
中感到急躁厌烦时，
可以自言自语：
“不 要急躁厌烦，
急躁厌烦无济于事，
只会
有害无益，
只有刻苦用功，
坚 持不懈，
才能取得成功。
”这样你就会有可能心平
气和，安静下来。
学会改变
所谓学会改变，
就是指改变对引起不良情绪 的事物的看法，
以改变我们的
不良情绪。
不良情绪的产生，
通常是由于我们只 注意到事物的负面或暂时困难的
一面。
如果换个角度，
把注意力集中到事物的正面或光 明的一面，
我们就会看到
解决问题的希望，从而乐观、自信起来。比如，某同学在一次期中考试 时，把本
属自己强项的数学考砸了，
回到家还挨了父母的批评。
按正常情况，
该同学应情
绪低落，
“为什么自己的强项考砸了呢？”可该同学却是这样做的，
先将试 卷认
真分析了一下，
发现自己没有考好的原因主要在于粗心，
同时也发现自己在答题< br>时逻辑思维缜密等。
然后该同学在此基础上得出，
“原来我还是很棒的。
只要改
掉粗心习惯，我一定会更优秀的。”这位同学的做法就是“改变”。
学会自我疏导
人在遇到不良情绪的时候，
如果不能自 我调节，
就会丧失继续前进的勇气。
如果善于自我排解、自我疏导，就能将不良情绪转化为积极 情绪。
要有点阿
Q
精神。
遇到不良情绪时，
不妨用阿
Q
的精神调适一下心理，
营
造一个祥和、豁达、坦然的心理 氛围。
要有难得糊涂的精神。
在一些非原则性的问题上“糊涂 ”一下，
无疑能避
免不必要的精神痛楚和心理困惑。
要有快速健忘的勇气。
对痛苦的不快的记忆和积累是一种穿肠的毒药。
对
于这些麻烦事 的忘记，也是避免情绪波动最直接有效的方法。
要有得过且过的姿态。 培养自己适应各种环境的能力，遇事不过分强求，
烦恼就少，
心理压力就小。
有时用随 遇而安的心境去对待生活，
你将拥有一片宁
静清新的心灵天地。
要有提高自我评价的意识。
一些不良情绪的出现，
常常是因为不能正确评
价自 己造成的。
既不要把自己估计过高，
也不要估计过低，
既不要因为自己有某
些 长处而骄傲自满，
又不要因为自己的某些缺点短处而自卑自责。
正确地看待自
己的能力 和水平，会减少烦恼，保持乐观奋发向上的心态。
为了提高学习和生活的效率，我们要学会排解不良情绪，做情绪的主人。
调控情绪的具体操作方法
进人初中阶段，我们的生活圈不断扩大。随着生活的逐步扩 展，我们接触社会、
接触学校的人和事不断增多，
我们的人际交往圈也不断扩大。
但是 ，
由于我们的
心理发展还很不成熟，
尤其是对自我情绪的把握不够，
这成为制 约我们追求更高、
更快发展的瓶颈。
我们渴望更多地了解一些心理
（如情绪）
方面的知识，
希望能
更好地驾驭自己，
掌握一些克服消极、
不良情绪的有效方 法。
在此基础上，
以选
择正确、
恰当的方式表达情绪，
以免伤害他人 。
并学会关爱他人，
理解他人的情
绪感受，
以利于建立融洽的人际关系。因此，
根据个人的情绪变化的特点，
合理
宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极 、良好的情绪状态，克服消极情绪，确
是当务之急。
这就要求我们要正确认识情绪，
把 握自己情绪变化的特点，
学会合
理地宣泄与调控自己的情绪，
培养和保持乐观的心态，
追求高雅情趣的生活。
这
些都将有利于我们顺利地度过这一“心理冲突”时期，
保持健康心态，
培养健全
的人格。
对于不良情绪的排解，
有很多 具体的方法，
如注意转移法、
合理发泄法、
理智控
制法等，
由于情境 不同，
个人的情况和特点不同，
各人可以灵活地选用不同的方
法。
注意转移法
：
当人的情绪激动时，
为了使它不至于爆发和难以控制，
可以有意 识
地转移注意力，
把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动
上去 。
具体方法如下：
改变注意焦点，
分散注意力，
例如，
当我们苦闷、
烦恼时，
转移注意力到有兴趣的活动中，
做自己平时最感兴趣的事；
改变环境 ，
如到风景
秀丽的野外去散步，
到自己想去的地方玩等或改变自己的居住环境。
这样情绪会
慢慢好转。
合理发泄法
：
遇到不良情绪时，
通过简单的“宣泄”痛痛快快地表达出来，
或将
不良情绪通过别的途径与方式宣泄出来。具体方 法如下：在适当的场合哭一场；
向他人倾诉；
进行剧烈的运动；
放声歌唱或大声喊叫。
合理发泄情绪，
是排除不
良情绪的积极方式。合理发泄情绪指的是用适当的方式来排解 心中的不良情绪。
合理发泄不等于放纵、任性、胡闹。如果不分时间、场合、地点随意发泄，不仅
不能调控好不良情绪，还会造成不良的后果。
误区警示
合法地发泄情绪就是可以随意地发泄情绪。
点拨
这种观点是 错误的。因为：
1.
合理地发泄情绪是一种排解不良情绪的有
效方法，
但在使 用这种方法时要注意“适当”，
即找一个合适的场合，
以适当的
方式将消极情绪发泄出 来。
比如向他人倾诉。
2.
随意地发泄是一种心理品质不良
的表现。
不注意场合和方式是否合适，
随心所欲地发泄自己的情绪，
就有可能伤
害他人，
甚至会带来不良后果。
如生气时别人劝慰你，
你把人家大骂一顿。
所以
这种 观点不正确。
思维拓展
如何自我调节情绪？
点拨
好的情绪可以使人乐观向上，
办事果断，
富有创造性和灵感 。
不良的情绪
则使人产生疲劳感甚至导致疾病。
那么如何使情绪保持在良好的状态中呢 ？有以
下几种方法可以供选用。
1.
推陈出新，改变自我：人在安定的生活 中，往往觉得沉闷、没有生机、提不起
精神，
如果适时地对稳定的习惯做些小的变动，
就会有一种新鲜感。
如对办公室
或居室进行一些小的调整，
改变一下装饰，
试 着交个新朋友，
投入一种新的爱好
等。
2.
打扮自己：
经 常衣冠不整，
蓬头垢面，
不仅影响情绪也会使自己处于尴尬的状
态。打扮无须穿高档服 装，只要恰当就可以了。
3.
巧用颜色：
为了保持自己的良好的情绪，应积极去寻找，
接触那些温暖、
柔和
而又富有活力的颜色，如绿色、粉红色、浅蓝 色等。
4.
走进大自然：
大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。
登 上高山，
会顿感心胸开
阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。这 种美好
的感觉往往都是良好的情绪的诱导剂。
5.
欣赏音乐：在抒情优美的音乐中，会觉得精神振奋，情绪饱满，信心倍增。
6.
多接触阳光：
经研究表明，
在阴雨天人往往出现情绪低落的现象，
这 是人受阳
光照射太少而引起的，所以应该多晒晒太阳。
调节情绪有哪
8
大技术？
点拨
1.
三思术
做情绪的主人，
当喜则喜，
当悲则悲。
在遇到发怒的事情时，
一思发怒有无道理，
二思发怒后有何后果，三思有其他方式替代吗？这 样就可以变得冷静而情绪稳
定。
2.
愉悦术
努力增加积 极情绪。
具体方法有三：
一是多交友，
在群体交往中取乐；
二是多立
小目标，
小目标易实现，
每一个实现都能带来愉悦的满足感；
三是学会辩证思维，可使人从容地对待挫折和失败。
3.
幽默术
常笑多幽默。< br>心理学家认为，
人不是因为高兴才笑，
而是因为笑才高兴。
不是因
为悲 伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。
4.
助人术
学 雷锋做善事，
既可以给他人带来快乐，
也可使自己心安理得，
心境坦然，
具有
较好的安全感。
5.
宣泄术
遇到不如意、不愉快的事情 ，可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友
谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场 。
6.
代偿转移术
当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一 种需要来代偿。这一门课没考好，
可争取在另一门课上取得好的成绩，
也可以通过分散注意力，
改变环境来转移情
绪的指向。
7.
升华术
即把 受挫折的不良情绪引向崇高的境界。
如著名文豪歌德在失恋后，
把失恋的情
绪能量升华 到文学写作中，写出了名篇《少年维特之烦恼》。
8.
放松术
心 情不佳时，
可以通过循序渐进自上而下放松全身，
或者是通过自我催眠、
自我
按摩等方法使自己进入放松入静状态，
然后面带微笑，
想象曾经经历过的愉快情
境，从 而消除不良情绪。
调节情绪的方法
1
、
合理发泄法：哭、诉、唱、喊、运动
2
、
转移注意力法：
A
、改变注意焦点
B
、改变环境
3
、
理智控制法
A
、
自我暗示
B
、
自我激励
C
、
心理换位
（与对方换一个位置，站在对方的角度上思考问题。）
D
、学会升华
（把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪
转化为积极有益的行动。）
(
教师可结合学生的具体事例，简要地分析这三种调控方法
)
第一，合理 发泄情绪。很多人都自觉或不自觉地使用这种方法来排解消极情绪，
但一定要注意“合理发泄”，即要找 适当的场合和方式来发泄，不能不顾一切、