篮球基本功训练方法
关海洋-
手的基本功训练方法
1
、手指挤、捏球练习
目的：加强手感与手指力量。
方法：两脚自然站立，手臂前伸，
掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空
出，五指用力挤、捏球，使球弹起，
反复进行此项动作。
要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到
快，两手交替进行。
易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。
手段：
采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时
10
秒、
15
秒、
20
秒、
25
秒、
30
秒等
，定数
15
次、
25
< br>次、
35
次等。
2
、手指抓、捏球练习
目的：加强手感与手指力量。
方法：基本站立姿势同
1
，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力
连续抓、捏球，反复进行此动作。
要求：五指自然张开，增加手指触
球面积，动作由慢到快，两手交替进行。
易犯错误：掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。
纠正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。
手段：同
1
3
、双手头上传拨球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手
在头上往返做轻拨传递球练习。
要求：
两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。
易犯错误：掌心触球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。
手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。
4
、双手体前上下传拨球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、
腹前、
胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。
要求：两臂放松、手指发力，随时
改变球和两臂的高度（上至头、下至脚）
，并随时改
变传拨球的速度。
易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张。
纠正方法：掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。
手段：
采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时
10
秒、
15
秒、
20
秒、
25
秒、
30
秒等
，定数
15
次、
25
< br>次、
35
次等。
5
、单手肩上传送球练习
1
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂
前送，手
指手腕旋转，球不离手。
要求：注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。
易犯错误：肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。
纠正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。
手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。
6
、两手旋转球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：
两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。
要求：手臂放松，手指拨转球。
易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。
纠正方
法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。
手段：
练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时
10
’<
/p>
、
15
’
、
20
’
、
25
’
、
30
’
等，定数
15
次、
25
次、
35
次等。
练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。
练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上，掌心空出，手指发
力，使球在手上旋
转。
练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。
7
、双手持球挥摆练习
目的：加强手感和对球的控制能力。
方法：两脚自然开立，双手持球于
胸前，在体前做“∞”字挥摆练习。
要求：重心稳定，躯干保持正直，
手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。
易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。
纠正方法：手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。
8
、单手上提球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然开立，两手持球于
胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停
顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。
纠正方
法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动
方向用力
拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。
9
、单手下拉球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，单手持球于
肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球
至胸腹部，两手交替进行。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
2
易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力
，交接球时跟随球的移动
方向用力拨送球。
纠正方
法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动
方向用力
拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。
10
、绕肘转肩、拉抡球练习
目的：肩肘灵活性与控制球能力。
方
法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺
势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。
要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。
易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。
纠正方法：身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
11
、绕身体前后传递球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：
两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习。
要求：两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。
易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动，
球易脱手。
纠正方法：强调手指对球
的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
12
、绕身体前后上、中、下传递球
练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部，<
/p>
然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。
要求：两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。
易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合，交接球时用力拨球。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
13
、绕肩大“∞”字练习
目的：提高肩灵活性与控制球能力。
方法：两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向
后引，向右转体绕肩划圆，当右臂
绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸
直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。
要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。
易犯错误：手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。
纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
14
、单腿绕球练习
目的：提高手控制球的能力。
3
方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交
换做同样练习。
要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由
慢至快，并随时变换方向练习。
易犯错误：上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：上身正直，两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
15
、膝关节“∞”字绕环练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：
两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞”
字绕环练
习。
要求：头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身
体重心不要起伏。
易犯错误：上身弯曲，身体左右晃
动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：
上身正直，
重心平稳，
两眼平时前方，
强调手指对球的控制，
双手协调用力，
交接球时用力拨球。<
/p>
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
16
、胯下双手抛接球练习
目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
< br>方法：
两脚平行站立略宽于肩，
脚尖朝前屈膝半蹲，两手
同时前后交替向上抛接球，
把
球始终控制于两腿之间，保持球不落地。
要求：手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快。
易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。
纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
17
、胯下交叉接球练习
目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
< br>方法：
两脚平行站立略宽于肩，
脚尖朝前屈膝半蹲，一只
手在体前，另一只手在体后持
球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。
要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。
易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球
易掉落。
纠正方法：手指手腕放松，手腕上
提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
18
、抛球击掌接球练习
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球
抛出后，按一、二、三、四、五、„„的程序双手击掌后接球。
要求：
用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，
熟练后可改为身后击掌。
易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。
纠正方法：手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断准确，及时出手接球。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。
19
、前后抛接球练习
4
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把
球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。
< br>要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不
要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
< br>
纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确
，伸手迎球，接球稳。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
20
、跨步背接球练习
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚
或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不
要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
< br>
纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确
，伸手迎球，接球稳。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
21
、换腿接球练习
目的：提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。
<
/p>
方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间，
双手持
球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前
把球接住，交替进行此练习。
要求：
用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直，
两眼平视。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
22
、连续击地球练习
目的：
方法一：上体正直，两腿直立
与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地，
双手在
身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地，于体前将球接
住，交替进行此练习。
要求：膝关节
伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看
球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
方法二：两脚平行开立，弯腰
，双手距身体一臂间隔持球，将球于双腿之间击地反弹
到体后
，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住，
交替进行此练习。
要求：双臂要始终
伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆，动作
5
速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
23
、球击手掌练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保
持正直，右手持球于头上，左臂侧举、掌心朝上，将球
从头上向下，用力猛击到左手掌心，交替进行此练习。
要求：向下击掌时，手指和指端快速用力把球控制住，被击手掌不要向球主动移动。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
24
、抛接反弹球练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保
持正直，两手持球于胸腹前，抛球时，两手向内向上翻
腕，用小指、无名指、中指用力将球抛起，当球下落由地面反
弹时，两手呈球
形、掌心侧对地面、五指自然张开接住球。
< br>要求：抛球要过头部，接球时身体要下蹲，越接近地面接住球越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
2
5
、
（内外）绕腿走练习
目的：
方法：两手持球于两腿之间，
右腿迈步时将球传递到右腿下，并绕过两腿外侧到前面
两腿之间，然后上左脚，再从左腿后面绕到体前，步行前进，
使球在两腿之间
传递，交替进行此练习，熟练后可向反方向练习。
要求：两脚在行进时不要离地太高，身体重心保持平稳，开始练习时眼睛可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
26
、∞字击地传球练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保
持正直，两手持球于胸腹前，开始时右手体前拍球从两
腿之间至背后，左手在背后接反弹球，并控制球于体前，再拍
球从两腿之间至
背后，右手在背后接反弹球，并控制球于体前，交替进行此练习。
要求：保持身体正直，两眼平视，熟练后动作速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
6
27
、抬腿拍球练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保
持正直，两手持球于胸腹前，开始时轮流抬起左右腿，
先做由腿外侧向内侧的拍球，再做由腿内侧向外侧的拍球。
要求：拍球穿腿时，大腿要抬起，上体不要前倾。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
28
、背后变向换手拍球练习
目的：
方法：两脚并拢自然站立，双
手持球于胸腹前，以右手先拍球为例，第一次向下拍，
第二次向后拍，使球反弹到右侧身后，第三次拍球由右侧身后
经背后变向至左
侧身前，左手重复右手动作，交替进行此练习。
要求：做变向时将球拍至另一侧脚跟处，开始时可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
29
、绕单腿运球练习
目的：
方法：两腿跨步站立，右腿在
前，左手放于背后，用右手围绕右腿做弧形运球，然后
再反向做同样练习，两腿交替做此练习。
要求：用手指、腕发力控制球，手臂围绕腿做弧形运动，初学时可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
30
、跪地绕身穿胯拍球练习
目的：
方法：身体成跨立跪地姿势，
做身前穿胯身后绕过跪腿的拍球，两腿交换跪地进行练
习，以相同动作反方向练习。
要求：绕过跪腿和穿胯后须换手拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
31
、绕身拍球练习
目的：
方法：两脚和腿并拢，膝微屈
，绕两腿做圆形拍球，然后以相同动作反方向练习。
要求：
球的反弹高度不超过膝关节，用手指、腕控制球，初学者可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
7
32
、坐地腿下拍球练习
目的：
方法：坐地时两腿伸直，以右
手运球为例，在抬起双腿时，把球从腿下拍向对侧至左
手，继续不断地来回进行练习。
<
/p>
要求：拍球与抬腿的动作节奏要一致，动作要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
33
、坐地跨腿拍球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体正直，
持球于体前，右手先在右腿外侧拍一次球，然后将反弹
起的球越过并腿，推放在左腿外侧，左手再将球以同样的动作
方法，越过并腿
推放在右腿外侧，按此方法交替进行练习。
要求：拍球跨腿时，拍球手要扶着球有推球动作。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
34
、坐地单手拍拉球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正
直，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起
的球，拍过并腿推落在左腿外侧，当球再反弹起时，右手又把
球拉回到右腿外
侧，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同
样练习。
要求：手要随球上、下按拍，拍球跨并腿时，手要有
推球和拉球动作，拍、推动作快
速连贯
易犯错误：
纠正方法：
手段：
35
、分腿坐地跨腿拍拉球练习
目的：
方法：分腿坐地，上体保持正
直，持球于体前，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，
然后连续拍球两次分别跨左、右腿再到左腿外侧，右手再从左
腿外侧将球跨左、
右腿拍拉回来，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练
习。
要求：拍、拉跨腿动作要快速、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
36
、并腿坐地绕身拍球练习
目的：
8
方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，从右侧拍球至并拢的脚
掌，换
左手拍球，上体前倾并逐渐抬起，球拍至左侧身后变向，再换右手拍球，
以此方法连续绕身拍球，可变换方向练习。
< br>要求：绕并腿脚掌拍球时，两膝关节要伸直，拍球动作协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
37
、仰卧拍球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正
直，持球于体前，以右手为例，在右侧拍球时，上体逐
渐后倒，并平卧在地，收腹坐起连续拍球，交换至左手进行同
样练习。
要求：上体后倒和收腹坐起时，两腿不能离地，平卧
时头部要着地，要凭感觉用手指、
腕拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
38
、俯卧拍球练习
目的：
方法：全身俯卧于地，两手持
球放在头前，拍球时上体抬起，两臂前伸，先以一手拍
球，再用左、右手交替进行拍球练习。
要求：用手指、腕的抖动动作拍球，拍得越低、越快、越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
39
、交叉换腿拍球练习
目的：
方法：前后分腿站立，在原地
连续做前后交叉换腿的跳步动作，球在两腿之间经一侧
拍至另一侧，交替进行此方法拍球练习。
要求：换腿与拍球动作节奏要一致、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
40
、半蹲身体前后拍球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手持球于胯前，拍球时，用右手和左手
先在体前各拍一次球，然后两手再到体后各拍球一次，重复进
行此方法练习。
要求：用手指尖触球，两手前后交替拍球要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
9
41
、举双臂下拉双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两
手各持一球于腹前，双臂同时上举，然后翻腕下拉，重
复进行此练习。
< br>要求：拉球时，手指尖要沾住球，球不要碰身体，动作协调、幅度大。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
42
、平托双球体转练习
目的：
方法：两脚自然站立，两手侧
平举，掌心朝上，各托一个球，开始先由右向左转腰，
再由左向右转腰，重复进行此练习。
要求：两脚不动，两臂要拉平，指根以上部位触球，腰转动的幅度要大。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
43
、双球转肘练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两
手各持一球于腹前，双手同时托球转肘，动作过程同单
臂绕肘转球。
要求：两臂动作要对称、一致，不要有先后。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
44
、平行抛接双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两
手各持一球于腹前，两手用手指腕力和小臂自然跟随动
作向上抛球和接下落球，重复进行此练习。
要求：抛球要过头部，用手指尖接球，动作要对称。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
44
、交叉抛接双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，两手侧
平举，掌心朝上，各托一个球，两手用手指、腕力和小
臂自然跟随动作向身体对侧上方抛球，然后对侧手分别接下落
球，重复进行此
练习。
要求：抛球要过头部，一手抛
球要高于另一球，两球在头上交叉，用手指尖抛接球，
动作要对称、协调、一致，初学者可以看球。
易犯错误：
10
纠正方法：
手段：
45
、上下抛球接双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两
手各持一球于腹前，开始右手先向上抛球，当右手触及
下落球同时，左手接着向上抛球，两手一上一下轮流抛接球。
要求：抛球和接球需一上一下，一接一抛，动作要连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
46
、抛转两球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两
手各持一球于腹前，开始右手将球向上抛后，左手随即
将手中的球递送到右手，然后接下落的球，右手接着抛起由左
手送来的球，两
手连续做一抛一接动作，球在空中划成一个运动的圆圈。
要求：上抛与送球两手动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
47
、高抛接反弹双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两
手各持一球于腹前，两手用手指、腕力和小臂自然跟随
动作向上高抛球，然后迅速下蹲，掌心向下迎反弹球，并随球
反弹迅速翻转手
腕，控制住球，站起重复进行此练习。
要求：接反弹球时，用手指触球并随其向上引球、翻腕，动作要协调、快速、准确，
两球不要相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
48
、高低变换拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
，两手各持一球于腹前，开始两手做高拍球，然后边拍
边下蹲，直到深蹲拍球，再由深蹲回到直立拍球。
要求：拍球于两脚侧外部，站立拍球高度在胸腹之间，深蹲拍球要低而快，初学者可
以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
49
、前后交替拍双球练习
11
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
，两手各持一球分别于腹前和背外侧，开始上体稍向背
后运球手方向转，然后开始练习，一球在体前运，一球在背后
运，重复进行此
练习，再换方向练习。
要求：拍球高
度在腰部，两手动作一致，可稍屈膝，初学者可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
50
、半蹲转体拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球
于体前，然后向左转动拍球一次，再由左向右转动拍球一次，
重复进行此练习，
再换方向练习。
要求：拍球时上体要
保持正直，两脚不要移动，以腰转动，拍球力量要重，转体时球
要粘在手上，并随上体转动。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
51
、半蹲转体上下拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球
于体前，然后向左转动拍球，再由左向右转动拍球，重复进行
此练习，再换方
向练习。
要求：上下拍球要连贯，两脚不要移动，上体保持正直。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
52
、半蹲体前拍交换球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手拍球时，左
右手一前一后地向相对方向拍球，两球同时对换至另一只手拍
球，重复进行此
练习。
要求：两手拍球时动作要一致，两球不要相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
53
、半蹲交换手拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手同时在体前
拍球，然后交叉换手拍球，再换回拍球，重复进行此练习。
12
要求：拍球动作要低、快、协调。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
54
、双手推拉运双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前外侧，两手同时做
由前向后和由后向前的推拉运双球。
要求：推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌
心的方向变化。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
55
、摆浪拍球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于体侧腰腹部，两手分别推
拉球，
（前后）方向相对，一前一后
的摆动拍球。
要求：推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小
臂，指根以上部位触球，同时注意掌
心的方向变化，动作协调有节奏。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
56
、立跪拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，先直立拍球，然
后下蹲，再到跪地拍球，再由跪地、下蹲到直立拍球，重复进
行此练习。
要求：跪地时两脚跟提起，起立时两膝蹬地、收腹，重心后移。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
57
、绕身拍两球交换练习
目的：
方法：两脚并拢自然站立，两
手各托一球于体侧，两手同时拍球，右手第一次向下拍
球，第二次向后拍球，第三次由右侧身后拍至左侧身前，左手
第一次向下拍球，
第二次拍至体前，第三次拍至右侧身前，同时两手于身体前后换用另一手拍球，
重复进行此练习。再换方向练习。
要
求：左右手同时各拍三次球，两球对换，拍球的次序不能乱，动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
13
58
、坐地前伸后拉拍两球练习
目的：
方法：并腿坐地，两手各托一
球放在身前，先做前伸手臂拍球，再做后拉拍球，重复
进行此练习。
要求：前伸、后拉拉球动作的幅度要用手指、腕发力控制。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
59
、坐地两手拍跨腿球练习
目的：
方法：分腿坐地，上体正直，
两手各托一球于体前，左右手分别于同侧腿外、内，来
回做跨腿拍拉球。
要求：两手拍球方向相反，动作速度、节奏要一致。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
60
、并腿坐地双球绕脚尖练习
目的：
方法：并腿坐地，两手各托一
球放在身前，左右手分别拍球于并拢腿两侧，然后右手
先做绕过脚尖的拍球，并将球跨过并拢腿拉拍回右侧，接着左
手做绕过脚尖的
拍球，并把球拉回左侧，重复进行此练习。
要求：拍球绕脚尖时，膝关节不要弯曲。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
61
、俯卧拍双球练习
目的：
方法：俯卧于地，两臂自然伸
直，托球于手中，先做两手平拍球，再做两手上下拍球，
重复进行此练习。
要求：动作协调、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
62
、翻身拍两球练习
目的：
方法：并腿坐地，两手各持一
球于体前，两手同时拍球于身体一侧，身体在地上打一
个滚，然后坐起，两手同时拍球于身体另一侧，以此方法重复
进行练习。
要求：拍球、翻身、坐起动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
14
63
、坐卧拍两球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正
直，两手各持一球于体侧，两手同时拍球于体侧，并连
续做仰卧和坐起拍球，以此方法重复进行练习。
要求：平卧时头部要触地，并凭感觉拍球，坐起时双腿不能离地，动作协调、连贯。
< br>
易犯错误：
纠正方法：
手段：
64
、原地低运球练习
目的：
方法：两脚自然前后开立，微
屈膝上体前倾，以肘关节为轴，利用手腕的上扬和下压
动作拍球，球从地面向上反弹的高度为
25
厘米至
45
厘米，球要在膝关节
以下，
熟练后换至另一手进行练习。
要求：
上体要与地面平行，球的落点在体侧前方，手心空出，并抬头不看球，动作速
率要快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
65
、原地高运球练习
目的：
方法：两脚自然站立，以肩关
节为肘，大臂带动小臂运球，利用引球动作使球反弹至
腰部高度，熟练后换至另一手进行练习。
要求：主动做引球动作，手指、腕下压球有力。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
66
、原地体前不换手运球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立
、屈膝，上体稍前倾，运球时（虎口朝上）将球从体前
一侧推拨至另一侧，并迅速旋腕（虎口朝下）将球拉回，重复
进行此练习，熟
练后换至另一手进行练习。
要求：球
的落点始终要在体前两脚之间，控制球于球的两侧中上方，上体可随运球动
作左右摆动，抬头不要看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
67
、胯下运球练习
目的：
方法：直线大步走，将球从身
体一侧经胯下运至身体另一侧，球的反弹点在胯下地上，
做一次胯下运球向前走一步，重复进行此练习。
要求：步法不要乱，要有节奏，控制好球的反弹点，速度逐渐加快。
15
易犯错误：
纠正方法：
手段：
68
、胯下换手拍两球练习
目的：
方法：两脚自然前后开立，屈
膝半蹲、上体稍前倾，两手各持一球于体侧，同时两手
运球，右手第一次拍球于身体右侧，第二次拍球由体前拍至于
身后，第三次拍
球由身后经胯下反弹至身体左侧，左手第一次拍球于体前左侧，第二次拍球于
体前，
第三次拍球至身体右侧，左右手拍三次球后换球，接着用左手拍胯下球，
重复进行此练习。
要求：拍球的落点要准确，节奏要一致。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
69
、双手轮流拍两球穿胯练习
目的：
方法：两脚与肩同宽、平行站
立、屈膝半蹲，上体稍前倾，两手各持一球于体侧，以
右手先于身后拍穿胯球反弹至身前，随即右手绕至身前接住反
弹球，同时左手
先于身后拍穿胯球反弹至身前，随即左手绕至身前接住反弹球，在左手绕至身
前接住
球的同时，右手又于身后拍穿胯球反弹球，以此方法左右手轮流做拍两
球穿胯练习。
要求：两手各拍的反弹球需靠近同侧腿，动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
70
、胯下拍两球练习
目的：
方法：两脚比肩稍宽、平行站
立、屈膝半蹲，上体稍前倾，两手各持一球于体侧，两
手同时由身前拍球绕过同侧腿至身后，并将球再身后拍回至身
前，两手又回到
身前拍球，以此方法重复进行练习。
要求：两手拍球时，身体要保持平衡，左右手的拍球动作要同步，球要拍得低，两球
穿胯时不能相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
71
、变速运球练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至第一个标志物后，
立即改为低运球，速度减慢拍两、三次球，再加速变快速运球至下一个标志物，
重复进行此练习。
16
要求：去时用右手，回来换用左手，加速运球时球的落点
要在体侧前方。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
72
、体前交叉运球练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至第一个标志物后，
将球经体前推至另一侧，并换手运至下一个标志物，重复进行此练习。
要求：做交叉换手动作时，球要低，换手要快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
73
、前拉后推运球练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至第一个标志物后，
向后拉一次球，然后再向前推球并快速起动向前运球，重复进行此练习。
要求：去时用右手，回来换用左手，急停时控制好球的部位和身体重心，加速运球
时
球的落点要在体侧前方。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
7
4
、前拉运球与体前交叉运球结合练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至第一个标志物后，
将球由前向后拉并做体前交叉运球，变换手继续向前快速运球，重复进行此练
习。
要求：控制好球的部位和身体重心。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
7
5
、快速运球与原地晃动运球结合练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至第一个标志物后，
变成原地运球姿势，随即在单手继续运球的同时，两脚和身体在原地晃动约
< br>3
秒钟，
然后起动变快速运球，在到达每一标志物时，完成此练习。
要
求：动作要逼真，头、腰、眼要随之移动，起动速度要快，返回时换手运球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
17
76
、单手体前运球练习（佯做
体前换手）
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5<
/p>
个标志物，距离
4
至
5
米，快速运球至第一个标志物时，
佯做体前变方向运球的动作（使防
守产生要做体前换手变方向运球的错觉）
，然
后立即将球横拉回原来一侧，向原
来方向快速运球。重复进行此练习。
要求：动作要逼真，头、腰、眼要随之移动，起动速度要快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
77
、转身运球练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至标志物时，做从右
侧突破的假动作，接着急停做后转身，同时做向后拉球动作，转身后换左手继
续运球。重复进行此练习。
要求：转
身和拉球动作连贯完成，同时用另一只手在体前做保护球的动作。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
78
、背后运球练习
目的：
方法：在场地上设置
4
至
5
个标志物，距离
4
至
5
米，快
速运球至标志物时，以肩关
节为肘，将球拉至身后并经变向至身体另一侧，换手继续运球，重复进行此练
习。
要求：换手变向动作协调连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
投篮练习
1
、躺地单手投篮练习
目的：
方法：仰躺地上，两手持一球
，用单手投篮的方式将球垂直上投，双手接落球，以此
方法重复进行练习。
要求：体会手指、腕对球的感觉，要将球拨转。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
18
2
、结合接球的跳步急停练习
目的：
方法：在移动中跳起腾空接球后，
两脚同时落地，脚跟先着地，屈膝降低身体重心。
要求：注意
脚跟先着地的动作，是以缓冲身体向前的冲力，可以在两人间做一抛一接
进行练习。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
3
、结合接球的跨步急停（两步）练习
目的：
方
法：在移动中跳起腾空接球后，两脚先后落地，先着地的脚要用力，全脚支撑体重，
以免滑动，后着地的脚要落在另一脚的前方，以保持身体平衡。
要求：脚着地时屈膝降重心，先落地的脚为中枢脚。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
4
、对墙单手传接球练习
目的：
方法：以右手传球为例，身体
左侧对墙站立，离墙两至三米，右手持球于胸前做单手
胸前传球，左手掌心对墙接反弹球，以此方法重复进行练习。
要求：传与接的动作衔接要快，熟练后换手进行此练习。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
连续做
10
～
20
次为一组。
5
、身后单手抛接球练习
目的：
方法：持球于胸前自然站立，
单手从背后向身体另一侧做抛球，另一手在体侧接球，
两手重复进行此方法练习。
要求：
易犯错误：
纠正方法：
手段：连续做
10
～
20
次为一组。<
/p>
脚功的基础部分练习方法
第一节
原地部分
1
、
脚内侧蹬地的摇摆练习
方法：两脚开
立与肩同宽或略宽，脚尖向前，屈膝内扣，上体正直，两臂自然下垂脚跟离
地两脚内侧前掌触地，两脚依次蹬地使身体产生摇摆动作。
要求：重心前移于脚掌，虽摆动移动中心，体会用力部分。
19
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2
、半蹲提踵起立练习
方法：两脚开立半蹲，上体正直，开始脚跟提起、放下、重复几次后，再做一次提踵起立，
连续重复。
要求：重心提踵前在脚跟，提踵过程中逐渐前移前掌。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3
、侧跨步蹬回练习：
方法：两脚开立，屈膝重心前移至前脚掌。开始异侧脚内侧向体侧用力蹬地，同时，同侧
脚向外跨出，并脚内侧蹬地，然后蹬回还原。交换脚重复进行。
要求：跨步时注意重心的左右移动，步长不能太短，也不能太长，要因人而异。蹬回时跨
出脚用力蹬地，目光平视。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4
、提踵下蹲练习
< br>方法：两脚开立、直立、开始脚跟向上提出，同时身体迅速蹲下，然后起立复原。
要求：提踵和下蹲的动作要一致
,<
/p>
控制好身体平衡
.
防止前倾后仰。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5
、交叉步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，屈膝内扣，手臂自然弯曲，重心前移。开始的一脚中枢脚，移
动脚内
侧蹬地，并向身体对侧前方跨出。上体随之移动，探肩，脚前掌触地，然后
再蹬地还原，交换腿重复进行。
要求
：移动脚贴地面移动。中枢脚
(
支撑脚
)
要用力前蹬。上体的转移与脚的动作协调一致。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6
、同侧步变交叉步蹬回练习
方法：两脚开立与肩稍宽，屈膝内扣，手臂自然弯曲，重心前移，开始的一脚为支撑脚，
另一脚
向同侧跨步，落地后用脚内侧蹬地再向异侧前方跨出，并用力蹬地收回成原
站立姿势。
交换腿重复进行。
要求：重心不要过
大起浮，向同侧跨步时，支撑脚内侧用力蹬地，上体要协调一致。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7
、向前跨蹬练习
< br>方法：两脚自然开立，双手自然下垂
,
开始重心的前移，
身体前倾。迅速向前跨出一步，前
脚掌触地，并屈膝制动，然后用力蹬回，复原，两脚交换进行。
要求：跨步腿不要抬起，脚底贴着地面向前跨出。
20
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8
、向后撤步蹬回练习
方法：两脚开力、直力，两手自然下垂。开始两膝微屈，重心后移，后撤脚迅速向后外侧
撤后一
步，前脚掌触地，然后用力登回还原，重复数次交换练习。
要求：撤步时上体不要后仰，头保持正直、平视。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9
、前跨步对侧跨步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，两膝微屈，开始重心前移，身体前倾，一脚迅速向前跨出一步，
前脚掌
触地，并自动用力，然后蹬回在同侧体侧后用前脚掌内侧触地还原，按此重
复后，交换腿练习。
要求：支撑脚跟
抬起，重心不要起伏，注意向跨出脚方向移动，上体前倾，含胸，两臂自
然屈肘，目光平视。
易犯错误与纠正方法
练习的数量与强度：
10
、后撤步边同步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立。开始两膝微屈，重心后移，一脚迅速向后体侧撤一步，
前脚掌
触地。然后向体前方向蹬回在体侧用脚掌内侧触地制动
.
还原。
按此重复，交
换退练习。
要求：变同侧步时，支撑
脚用力蹬地，重心向跨步移动，上提前倾，含胸，两臂自然屈肘，
目光平视。
易犯错误于纠正方法：
练习的数量与强度：
11
、后撤步变同侧步在变交叉步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立，开始两膝微区，重心后移。一脚迅速向提后外侧撤一步，
前脚掌
触地，然后，向体前方向蹬出在身体外侧，用脚前掌内侧触地，接着再向体
异侧前方蹬出，用脚前掌触地制动
，还原，按此，重复、交换脚练习。
要求：中枢脚提踵，脚尖
为轴。上体前倾，含胸，动作连贯并有节奏。移动脚主动用力蹬
出。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12
、双脚同向碾地练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立微屈膝，重心前移，并保持在两脚之间，脚跟提起，开始< p>
以两脚
前掌为轴，脚跟向左侧摆动，然后再向右侧摆动，按此，重复进行。
要求：动作快速，连贯，协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
21
13
、双脚交叉碾地练习：
方法：两脚开立与肩同宽，直立微屈膝，重心前移至前脚掌并保持在两脚之间，脚跟提起，
开始以
两脚前掌为轴，脚跟同时先向内侧摆动，然后再向外侧摆动，按此重复进行。
要去：动作快速连贯协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14
、提踵前跪练习
方法：两脚开立与见肩同宽，直立。开始双膝向前跪，脚跟提起，上体后倒，重心前移，
身体成反弓装，然后还原。
要求：跪膝尽量前跪，两脚前掌用力，控制身体平衡。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
15
、向左（右）前转身
180
练习
方法：两脚开立与肩同宽，半蹲。两臂自然屈肘，开
始的同侧脚前掌内侧蹬地向中枢脚方
向转体然后用同部位蹬地，向前转体还原，交换脚重复练习。
要求：重心不要起伏中枢脚提踵移动脚先前内侧用力蹬地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16
、向左（右）后转身
180
练习
方法：两脚开立与肩同宽，半蹲。两臂自然屈肘，开
始的异侧脚为中枢，同侧脚掌内侧蹬
地，向后转体，然后，用同部位蹬地向后转体还原，交换脚重
复练习、两脚轮换练
习。
要求：重心不要起伏，中枢脚提踵，移动脚向外侧用力蹬地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
17
、后转身接前交叉蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，半蹲自然屈肘。开始的一脚为中枢，另一脚掌内侧蹬地向后转
体，然
后再用同脚掌内侧蹬地向体前异侧跨出一步在蹬地还原按此交换脚重复练
习。
<
/p>
要求：重心不要起伏，动作连贯，协调，中枢脚提踵。后转身时用脚内侧向前用力蹬地，<
/p>
前交叉时用脚内侧向外侧用力蹬地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18
、跳步侧交叉练习
方法：两脚开立，直立。开始双脚提踵，用踝关节力量分腿跳起，
（步距
1M
左右）用两脚
内侧触地，然后蹬地跳回还原。按此交换脚重复练习。
要求：两脚贴地不要上下跳，动作快捷连贯。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
22
19
、跳步前后交叉练习
方法：两脚开立、直立。开始两脚提踵，用踝关节力量跳起向外分腿。两腿内侧触地，然< p>
后迅速
蹬地，两脚前脚差，两脚分别在异侧触地，再跳成两脚开立，接着两脚成后
交叉。在乘两脚开立状，按此重复进行。
要求：两脚贴地跳，两脚交叉时，用脚外侧蹬地跳回。动作要迅速，协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
20
、原地碎步跑练习
方法：两脚自然站立，稍微屈膝，重心前移，开始有慢到快，碎步跑，然后由快到慢，按
此，反复进行。
要求：快慢要向同，节奏分明，重心要稳。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
21
、提踵半蹲与练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立，开始两脚跟提起，同时迅速下蹲，双臂上摆，然后还原，
按此连续重复
.10
—
1
5
ⅹ
3
组。
要求：重心前移到脚掌，注意保持身体平衡。动作快速协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
22
、屈膝深蹲（马步）
方法：深屈膝
.
降低重心位置与两脚之间。两膝内
合，收腹挺胸，上体稍前倾，按此姿势
静止保持。
要求：深屈膝，大小退之
间成
90
°角，直腰含胸，平视，随水平提高而延长时间。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
第二节
行进间部分
1
、
侧滑步练习
方法：深屈膝，降低重心
，两脚稍内扣，微提脚跟，重心在前脚上，收腹，上体稍前倾，
两臂左右张开，开始先向左侧移动，用右侧脚掌内
侧蹬地，左侧脚向左侧跨出，右
侧脚跟随左脚移动，移动数米后，再用左侧脚蹬地，向右侧滑步，按此两方向轮换
进行。
要求：重心低而稳身体不要上下起伏，两眼平视。两脚配合要协调，动作要迅速。
< br>
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2
、
前滑步练习
方法：两脚前后开立，前
脚尖向前，屈膝、后脚尖向外侧脚掌触地，稍屈膝，两臂前后伸
开。开始后脚蹬地，前脚向前跨出一步，脚跟触地
，并迅速过度到全脚掌触地，蹬
地脚快速向前跟上。按此连续进行练习，两脚轮换进行。
23
要求：重心低而稳身体不要上
下起伏，动作快速连惯，并且幅度要大，两眼平视。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3
、
三角滑步练习
方法：在三角形三个点
上各放一各标志物，开始时，先在三角形三条边上做滑步，然后做
前滑步。连续滑
10
—
30
秒钟为一组。
要求：侧滑多一些，在练习过程中，两膝要始终保持弯曲。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4
、
后撤滑步练习
方法：两脚屈膝，降低
重心，膝关节稍内扣，微提脚跟，重心在前脚掌上，收腹，上体稍
前倾、两臂左右张开，开始先做左侧滑步，接着以
左脚为中枢，右脚蹬地做后转身，
然后向右侧滑步，再右脚为中枢脚，右脚蹬地做后转身。按此连续进行。
<
/p>
要求：滑步向后成“之”字形，后转身一律向内。腰垮要积极向后用立，带动转胯，动作<
/p>
连贯、协调、快速、重心要稳。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5
、
前后交叉步练习
方法：两脚开立，直
膝、提踵，开始右侧移动，右脚蹬地在体后与左脚交叉一次，左脚再
向左跨一步。按此连续进行，轮换方向练习。
要求：两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏重心下降。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6
、碎步练习
方法：两脚开立稍与肩宽。开始一脚的前脚掌内侧用力蹬地。另一脚迅速向同侧跨出半步。
蹬地脚也迅速跟随滑动半步。按此快速的不
停顿的做碎步向各个方向移动动作相同
方向各异。
要求：碎步移动时，重心
下降，上体切不能上下起伏。两脚先后向同侧移动时要跟的快，
要象同时滑跳一样。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7
、
攻击步练习
方法：两脚前后跨步站立
两手前后伸展开始后脚迅速用力蹬地前脚向前跨步前脚落地的前
脚掌辗地后退屈膝接近地面成弓箭
步然后还原按此两脚轮换进行练习
要求：动作要突然迅速，腰
部要用力，重心要下降，上体不要前倾。
易犯错误与纠正方法：
练习数量与强度：
8
、
连续快速跑变后退跑练习：
24
方法：队员在端线站立，听信号快速疾跑道发球线，通过
后转身变后退跑，中线处通过前
转身变快速跑，在到罚球线时又变后退跑。
< br>要求：行进间转体要快，以头和上体领先，后退跑时步幅要大，上体稍向后倾。
易犯错误与纠正犯法：
练习的数量与强度：
9
、
原地碎步跑变疾跑练习
方法：队员在
场地一端做原地碎步疾跑，听到教练信号后马上变快跑，在听到信号，变原
地碎步疾跑，按此听信号进行原地碎步疾跑和快速跑交换练习。
要求：原地碎步跑频率要快，便快跑启动要快。
易犯错误与纠正方法：
练习数量与强度：
10
、蛇行跑练习
< br>方法：在场上设置
5
—
6
个标志杆，摆成一条直线，间隔
2
米左右。队
员进行绕赶跑练习，
绕杆时重点侧身转体，并加速。
要求：重心降低，上体前倾，速度要有节奏感。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11
、
5
—
6
步折回跑练习
方法：队员
快速跑
5
—
6
步，将重心侧转体，外侧脚蹬地制动，然后变快速跑，按次往返
进行练习。
要求：单脚制动时，脚尖
内扣，上体向内侧倾，以变转体后加速。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12
、两侧移动单脚疾停变向练习（移动疾步）
<
/p>
方法：队员做侧向交叉步移动，两步交擦后用外侧脚急停蹬地变向，按此往返进行练习。<
/p>
要求：单交急停变相识，脚尖内扣膝关节被动屈膝并马上向外侧
蹬出内侧脚离地做各类跨
出，同时上体向体侧内倾，注意腰腹用力。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
13
、后转身往返跑练习
方法：队员在篮下端线上以限制线与端线交点为界进行往返跑。快速跑至交点处用双脚一< p>
步急停按后转身按此往返进行练习。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14
、
“
O
”型弧线侧身跑练习
方法：队员延场内圆圈做“
O
”型弧线侧身跑。跑时重心稍降低，上体内倾外侧脚尽量蹬
直，内
侧脚不要蹬直。脚尖向内侧转，按此作
4~5
圈后变换方向练习
。要求：头部
25
转向圈，心加大外侧手摆动幅度。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
15
、碎步起动接侧跨步练习
方法：
队员原地做
2~3
次碎步跑，
然后左侧脚向同侧跨一步，
单脚落地，
马上接碎步跑
（原
地）做
2~3
次后，又以同样方法向右侧跨一步、做碎步跑。
要求：碎步
跑时动作频率要快。侧跨步幅度要大。两者衔接要协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16
、挡人练习：
< br>方法：场上放一个球，让三名防守队员成三角形面对球站力，另外三名进攻队员要尽力将
< br>
进攻队员挡路。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
17
、抢球练习
方法：两名队员在端线上做好准备，开始教练员扔地滚球，两名队员快速起跑，紧跟着球
追击，每个人都力争跑在另一个人前面将球抢住。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18
、绕三圈弧线侧身跑练习
方法：队员从端线出发，绕场内三个圆圈做弧线侧身跑，
（如图）跑过
圈时，上体内倾，
加速。
要求：圈顶加速时，步幅变小，频率要快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
19
、梯形侧滑步练习
方法：以“三秒”区的限制线为路线，做侧身滑步，过折点处，通过后转身完成。
要求：滑步频率要快，后转身时腰跨领先转动、重心不要起伏。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
20
．两人对位侧滑步练习
方法：两名队员分别站在边线两侧，同时做侧滑步，其中一名队员不断变换方向，另一名
队员进行对位滑步，始终与对手保持面对面的位置。
要求：变化频率不要快，要适当。对位反应要快，动作迅速，滑步时要把手臂被在体后。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
26
21
、随影防守练习
方法：两名队员不持球，练习按场地以长方形划定的路线进行。防守队员要随进攻队员的
移动，
象影子一样跟住对方，力争控制的进攻行动迫使对方改变方向，按此做攻、
守练习。
要求：进攻者开始练习动作满一些，注重一些方向的变化，待熟练后，速度加快，并可以
加上运球进行练习。
22
、在障碍物下进行变向跑、滑步等练习
方法：全
队分为两组，一组排成一字形或弧形。两臂侧举互相拉手为障碍物，一组在其臂
下反复进行变向跑，滑步等练习。然后交换。
要求：掌握正确步法和脚法，降低身体重心，防止以弯腰代替降重心。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
23
、左（右）晃右（左）切练习
<
/p>
方法：受训队员左（右）前方跨步佯做切入动作，接着用左（右）脚猛蹬地面，改变移动<
/p>
方向，
左（右）脚蹬地后，右（左）脚向右（左）方跨出一小步。随着左（右）脚
向右（左）腿的侧前方跨出一大步，从右（左）方快速切入。
要求：上体、头部和眼睛都要配合进行向左（右）的假动作，以求逼真。吸引防守队员的
注意力。向左（右）跨出时，重心要跟上。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
第三节
跳跃部分
1
、
原地跑跳练习
方法：两脚自然站立，
开始一脚屈膝向上摆抬腿，异侧手同时上摆，异侧脚蹬地向上跳起，
落地后迅速交换手脚上摆。按此连续进行。
要求：动作幅度大，尽量跳高，手脚动作协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2
、
跑跳步练习
方法：方法基本同上，加
大前蹬角度，起跳点与落地电保持在
1
米以上。
26
×
2
组。
要求：蹬地充分，把握好动作节奏。同上
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3
、
原地双脚跳练习
方法：两脚开立与肩
同宽两手臂自然下垂开始一脚后撤半步同时屈膝半蹲。然后后脚迅速
蹬地向前垫步两脚用力向上跳双臂
同时向上用力摆臂、双脚落地，还原按此轮换脚
轮换继续进行。
（
< br>10
～
15
×
< br>2
～
4
组）
要求：垫步要迅速用前脚掌擦地上跳时双脚爆发用力手
脚配合协调。
易犯错误与纠正方法：
27
练习的数量与强度：
4
、
慢跑双脚跳练习
方法：基本方法同上
，慢跑
3
—
4
步迅速垫步跳起，双手尽量上摸，先触地脚同样采用擦
地面或制动。
要求：制动同时，迅速屈膝做好起跳准备姿势，两脚轮换擦地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5
、
原地换脚侧跳练习
方法：两脚开立稍
比肩宽，上体正直，开始重心侧移，异侧脚抬起，然后支撑脚向一侧蹬
地跳起重心转移。一侧脚触地并顺
势屈细致动，接着蹬地向侧跳起还原。按此连续
进行。
（
2
5
～
30
×
2
组）
要求：动作迅速，脚跟稍提起，
前脚掌控制直着重心，动作幅度有小至大。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6
、
变向跨跳练习
方法：从慢跑开始，跨
跳时一脚前掌内侧蹬地，另一脚向同侧前方跨出一步。落地后在蹬
地向异侧用力，一侧脚同样向同侧
前方跨出一步，按此连续进行变向跨跳。
要求：重心要始终向
跨步脚移动，左右幅度尽量要大两臂随跨步上摆：
（单双）重心移动
轨迹成“之”字形。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7
、
（变向）交叉跨跳练习
方法：从慢跑开始，跨跳时
A
脚欠掌蹬
地。
B
脚向异侧前方跨出一步落地后在蹬地（前脚
掌外侧
）
A
脚在迅速向异侧前方跨出一步，按此连续进行。
（
20m
×
2
～
3
组）
要求：腰跨要积极转动，从脚掌外侧用力蹬地，注意控制身体平衡，幅度由小至大。
< br>
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8
、并脚侧跳练习
< br>方法：两脚并立脚跟提起，两臂自然屈肘。开始屈膝发力蹬地向异侧跨出。按此连续进行。
（
25<
/p>
～
30
次×
2<
/p>
～
3
组）
要求：侧跳时注意重心的控制和左右移动，两臂随跳动上下摆，跳距
80CM_
—
120CM
左
右。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9
、并腿向侧前跳练习
方法：两脚并立脚跟提起，屈膝、两臂自然屈肘。开始两脚发力蹬地向一侧前方跳出，并
腿落地
，然后再迅速向另一侧前方跳出、按此连续进行。
（
20
×
3
组）
要求：跳起时、两小腿后收、上身保持正直，注意重心的控制和左右移动。两臂随跳动上
下摆，
距离左右
80CM
—
120CM
，前后
60CM
—
1
00CM
。
28