提高睡眠质量的十个方法
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提高睡眠质量的十个方法
1.
坚持有规律的作息时间，在周末
不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚
上你可能就会失眠。
2.
睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约
两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不
断上厕所会影响睡眠质量；晚上不
要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.<
/p>
睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.
选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身
体锻炼能提高夜间睡眠
的质量。
5.<
/p>
保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.
大睡要放在晚间。
白天打盹可能会导致
夜晚睡眠时间被
“
剥夺
”
。
白天的睡眠时间严格控制
在
1
个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.
保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常
有益的。
8.
舒适
的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
9.
睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡
得更好。
10.
不
要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过
4
周。
最后专家提醒，失眠的时候不要给
自己压力，因为压力会让你更睡不着。
理想的睡眠时间是多久
?
A:
根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在
6.5
小时至
7.5
小时之间的人最长寿。那些睡眠超过
< br>8
小
时或者低于
6.5
小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之
处是所谓的睡眠太久是以
8
小时为分界线的。睡
8.5
小时甚至比只睡
5
小时还糟糕。
不良的睡眠会会引起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病
率
[
或健康
度
]
跟据睡眠的时间成“
U
字形”
。但是这
[
最佳睡眠时长
]
会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在
7
或
8
小时时达到
U
型的最低的，但另外一些人却会在
6
小时，
甚至是
9
小时。糖尿病患者的最低点会在
7
小
时
[
样
例
]
。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。
我认为我们可以
根据数据推断出
[
睡
6.5
至
7.5
小时的人寿命最长
]
，
但我们也必须承认我们真的不知道为什
< br>么会这样。我们真的不知道这些的因果关系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增< /p>
加睡眠时间来活的更久，也不清楚是否一个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一
些就可以更长
寿。
我们期望通过一些团体来试验这些问题。
我一直在宣传这个事实，一个很重
要的动因就是想告诉那些失眠症患者少睡一点完全没有问题，以此来减
少他们的痛苦。而
人们一直在告诉你应该睡
8
小时，其实一点证据都没有。我们在
睡眠科门诊部最常见的
病人都是睡的太多。他们认为应该睡
8<
/p>
或
9
个小时，应此一定要花这么久的时间
待在床上，这样的结果是
很难进入梦乡或者是半夜就醒了。
很有意思的是，很多的有”失眠症
“人的问题是由于他们无睡意却躺在床上并担心自己为什么睡不着。在
美国，英国已经欧
洲其他很的地方的权威研究都表明：失眠症的治疗方法就是当你睡不着时就不要待在床
上
，这种限制在床上时间的办法反而你帮助人们获得更多的睡眠。他们克服了对床的恐惧。他们克服了忧
虑，当需要睡眠时变得很有信心，这样也就睡着了。减少在床上的时间确实能提高睡眠质量。事实表 明这
是一个比吃安眠药更有效力的长期治疗失眠症的方法。
怎样提高睡眠质量
都市生活压力的日趋沉重，
越来越多的人成了
“夜猫族”
。
但更多的是被迫失眠。
现代人的睡眠越来越不好，
如
何提高睡眠质量呢？这里教你几个小窍门。
步骤
/
方法
睡前散步
经过一天紧张的学习、工作和生活，大小事情无不尚存在大脑中。大脑在晚间的活动十分
活跃。在短时间
内，少用或不用思维有益于大脑和身体的休息与放松，散步是最简便、有
效的方法。晚饭后外出散步，不
仅能呼吸新鲜空气，而且有利于食物的消化，应该养成这
个良好习惯。
睡前刷牙
在人体的各个部位中，数口
腔中的细菌最多，每克牙垢中有
100
亿个细菌。夜间睡眠时，
口腔处于静止状
态，最适合细菌繁殖。若睡前不刷牙，食物残渣附着在牙齿表面，尤其堆
积在牙缝间，极易发生龋齿或牙
周炎，最终影响睡眠质量。
睡前洗脚
睡前用热水洗脚，不仅可去足垢，使足部温暖，而且能推动气血运行、温煦脏腑、滋补元气、畅通血脉，
从而达到消除疲劳、安神补心、心绪平稳的目的，有利于入睡。民间流传着一首《洗脚歌》
：
春天洗脚，
升阳固
脱；夏天洗脚，暑湿可除；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。
可见，睡前洗脚好处极多。
注意科学饮食
饱食之后不可立即就寝
，因为睡眠时消化功能减弱，饮食过多会加重消化系统负担，使睡眠变浅，质量不
高，即
“胃不和则卧不安”
。晚上饮水不宜过多，以免夜尿频繁，影响睡眠。过度限食、限水，
在饿着肚子
或口渴的情况下睡觉，既不现实也不科学，也不会有高质量的睡眠。故晚饭的
时间是否适当对睡眠影响很
大，一般在晚间
5-6
点为宜。
睡前情绪平稳