徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作
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徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作
在日常生活
中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，
现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基
本动作，每个人都可以在家里完成。
一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）
1
、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支
持支撑身体，两脚
前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，
腹部要收紧吸气。
2
、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余
90
°
的时候，开始呼气。
一组次数应在
10~20
次之间，一共要做
3~5
组，每组休息时间
1~2
分钟
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1
、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠
双手和脚尖来保持身体的平
衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2
、两个肘部向
身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线
上，持续一秒
钟后恢复原状。
一组次数在
10~20
次之间，
每组可以休息
1~2
分钟
tips<
/p>
：
身体下放的速度要慢，
并尽量降低；<
/p>
身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1
、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体
，另外一只手可以背到身后
（身体要与地面保持平行）
。
2
、屈肘，使身
体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双
手可以交替进
行。
每组
10~20
次，共做
3~5
组，每组可
休息
1~2
分钟
tips
：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧
撑，
初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，
熟悉之后就可以在
地面上做单手
俯卧撑了。
以上就是徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，并且都带有图解。
手锻炼方形胸肌的三个基本动作
在日
常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，
现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基<
/p>
本动作，每个人都可以在家里完成。
一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）
1
、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支
持支撑身体，两脚
前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，
腹部要收紧吸气。