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2021年2月24日发(作者：关于青藏铁路的资料)

中老年保健手册

生活起居

一、晨醒赖床五分钟

人在睡眠时，

大脑皮层处于抑制状态，

各项生 理机能维持着低速

运转，人体代谢降低，心跳减慢，血压下降，部分血液淤积于四肢。< /p>

早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转，会

导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素分泌，

引起心跳加快、

血 管收缩、

血压上升。但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不

< p>
足，醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外

死亡。

早晨醒来要赖床

< p>
5~10

分钟。

采取仰卧姿势，

< br>进行心前区和脑部

自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐 起。

稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适

应日常活动。早晨赖床

5

分钟，可防止突发心脑血管疾 病。

二、生命中的四个危险时段

< /p>

1

．黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。研究表明，人在黎 明

时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容

< br>易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡人数占全天死亡人数的

60%

。

2

．月中：一个月 里，对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象

有关。月球具有吸引力，它能像引起海 水潮汐一样．作用于人体的体

1

液 。每当月中明月高挂之时，血管内外的压力差增大，这时容易引起

心脑血管意外。

3

．年末：对生命而言，一年中最危险的月 份要数

12

月。调查表明，

该月份死亡 人数居全年各月之首，占死亡总数的

10.4%

。据分析，

这与气候寒冷，环境萧瑟，人到岁末年关，精神紧张，情绪波动，抵

抗力和新陈代谢等因素有关。此时，一些慢性疾病常常会加重，病情

变化较大。

4

．中年：人的一生，中年是 个危脸的年龄段。人到中年，生理状况

开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭 、工作、经济、人

际关系等压力增大，种种负担导致中年人操劳，疲惫，此时特别需要< /p>

注意身体健康。

三、十种危险生活方式

1

< p>
．极度缺乏体育锻炼：及易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心

脑血管等 疾病。

2

．有病不求医：不理会“小 毛小病”，或者随便吃点药扛过去，常

常导致疾病被拖延，错过了最佳治疗时机

,

一些疾病被药物表面缓解

作用掩盖而延误成大 病。

3

．不参加体检：不能及时了解 自身健康状况和危险因素，而延误了

最佳预防治疗时机。

4

．不吃早餐：不吃早餐可导致消化系统和代谢性性疾病。

5

．缺少交流：在缺乏交流、疏导和宣泄的情 况下，人的精神压力与

日俱增。

2

6

．长时问处在空 调环境中：调查显示，常年处在空调房中

的“温室人”，自身机体调节和抗病能力明显下 降。

7

．久坐不动： 长时间坐着，不利于血液循环，会引发很多

代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引 发颈、腰椎疾病。

8

．不能保证睡眠 时间，睡眠不足是导致疾病的重要原因。

9

< br>．面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、

腰椎病，精神 心理性疾病的发生率增高。

10.

饮 食无规律：不能保证三餐定时适量，常常导致心脑血管和代谢

性疾病。

< br>

四、四类花草室内不宜养

1

．产生异味的花草：接骨木、松柏类植物会分泌一种脂类物质，放

出较浓的松香油味，引起食欲不振、恶心等；玉丁香散发出的异味会

引起气喘、烦闷。

2

．耗氧性花草：丁 香、夜来香等，使室内氧含量下降；夜

来香在夜间停止光合作用时，还会排放大量废气影 响人体健康。

3

．引 起过敏的花草：五色梅、洋绣球、天竺葵等花草会引

起皮肤过敏，出现奇痒、红疹。

4

．含有毒物质的花草：含羞草、仙人掌 、一品红、夹竹桃、黄杜鹃

等含有毒素，虽然不会自行释放到空气中，但触摸、攀折，有 损人体

健康。

居室养植花草，

以选择能 吸收有害气体的绿色植物和花卉为宜，

如吊兰、水仙、茉莉、菊花、兰花、串红、石榴等 。

五、

“

四 不

”

丢健康

3

1

．早餐不饱：不少人因贪睡而不 吃早餐或早餐随意应付一下，这是

危害健康的大敌。

2

．

晚餐不 少：许多人晚上加餐或酒肉丰盛，吃得过晚。这样做会招

致多种疾病，伤害身体，加速衰 老。晚餐时如果酒足饭饱，血中氨基

酸、脂肪酸含量增高，加上晚上

活动少，能量消耗低，大量过剩的

营养物质会转化为脂肪 在体内囤积起来，使人发胖并导致动脉硬化、

脂肪肝，引起高血压、冠心病、糖尿病、结 石、急性胰腺炎，

甚至

猝死。

3.

性事不节：若房事不注意节制，性生活过频，可影响身心健康，

导致疾病。

4.

深夜不倒：夜夜 对酒当歌、打牌搓麻，娱乐过度而深夜不睡，甚

至通宵达旦，久而久之会严重影响健康， 导致过早衰老或发生疾病。

六、身体健康五常看

一

.

常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。当您的食欲突减、食量下

< p>
降时，一定要请医生查明原因。当然，食欲陡然亢进也是异常表现。

二常看体重：体重迅速增加或急剧下降，都对健 康不利。

所以，将体重控制在一定范围内尤为重要。

三常看睡眠：每个人都有自己的生物钟。如果长 时间改变

生活节奏，就会改变内分泌，导致神经紊乱和睡眠障碍。

四常看便色：即大小便的颜色。不同种类的 饮食，排出的

粪便也会呈不同颜色。

当便中混杂血液或粘液，< /p>

说明胃肠道出了毛病：

4

< p>
大便若呈沥青般黑粘稠状，说明消化道出血；大便若呈白色，可能是

患了胆 道疾病。

五常看脾气：

自己是否经常 无端地发脾气，

若是，

有可能是疾病所致。

一般来讲。高血压、胃病、肝炎等都会引起烦躁不安。使人容易动辄

发脾气。

七、日常生活七不宜

1

．

不宜空腹晨练：

晨练前喝一杯 热糖水或蜂蜜水，

可增加体内热量，

避免疾病发生。

< p>

2

．不宜偏食植物油：动、植物油都是维持机体 健康的营养物质，保

持相对平衡有利于健康。

3

．不宜久穿硬底鞋：以穿质地柔软、舒适轻便的布鞋、胶鞋或皮便

< p>
鞋为好。

4

．不宜长时 间泡澡：在热水中长时间浸泡，会引发头晕、昏厥等。

5

．不宜睡过软的弹黄床：以防身体中段下陷，背部肌肉拉得太紧，

引 起背部疼痛。

6

．不宜多看悲剧：看 悲剧易致情绪低落。易诱发冠状动脉痉挛、心

律失常等疾病。

7

．不宜长时间娱乐：打牌、下棋、搓麻将时间过长，会导致疲 劳，

影响身体健康。

八、四种睡姿与健康

1

．仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这

样呼吸白然 ，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。

5

2.

俯睡：趴着睡时胸腹受挤压， 吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，

久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。

3

．

.

蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲

于腹部，这样使下肢血液循 环减慢受阻．难以睡熟，晨起便觉腿足乏

力。

4

．侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两

< p>
腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影

响。从 生理上讲，以右侧睡姿为最佳，既不压迫心脏，又利于肝脏的

血液回流及胃肠的排空。< /p>

九、睡眠九大注意事项

1

、

.

睡眠环境：卧室整洁 ，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度

18

一

20

℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。

2

．睡前散步：睡前散步

30~6 0

分钟。

3

．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋

转为抑制，促进睡眠。

4.

睡前饮水：睡前饮水，使血液适 当稀释，以防睡觉时血流缓慢导

致血栓形成。

5

．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。

6

．

.

睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。

7

．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。

8

．

.

睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于 肠胃消化和排空。

9

．

.

不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。

< br>

6

十、健康睡眠十要素

1

．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。

2

．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。

< p>
3

．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。

4

．节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。

5

．

.

< br>关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。

6

．闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷

< p>
空气刺激，易发生呼吸道感染。

7

．通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。

8< /p>

．常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。

< br>9

．露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。

10

．饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀 释血液，帮助入睡。

十一、冠心病人睡眠四注意

1

．注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水，看电视控制

时间 ，温水烫脚，按摩双足心。

2

．注意 睡眠体位：头高脚低右侧卧位。全身肌肉松弛，呼吸通畅，

心脏不受压迫，

确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，

有利于大脑

得到充分休息，减少心绞痛的发生。

3.

注意晨醒起床：

早晨醒来仰卧

5

一

10

分钟，

进行心前区、

腹部和

头部按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，< /p>

再缓缓下床，慢慢穿衣，并及时喝一杯水，防止心脏病猝发。

7

4.

注 意午间休息：

每天午睡

30

分钟可使冠 心病人的心绞痛发生率降

低。

饮食营养

一、

饮食十原则

1

．注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水，看电视控制

时间，温水烫脚，按摩双足心。

2

< br>．注意睡眠体位：头高脚低右侧卧位。全身肌肉松弛，呼吸通畅，

心脏不受压迫，

确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，

有利于大脑

< p>
得到充分休息，减少心绞痛的发生。

3.

注意晨醒起床：

早晨醒来仰卧

5

一

10

分钟，

进行心前区、

腹部和

头部按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后 慢慢坐起，

再缓缓下床，慢慢穿衣，并及时喝一杯水，防止心脏病猝发。

4.

注意午间休息：

每天午 睡

30

分钟可使冠心病人的心绞痛发生率降

低。

二、

饮茶七宜七不宜

1

．水温宜适度，不宜过高：不同的茶叶需要不同的水温，不应一味

< p>
用开水浸泡。如高档绿茶，要将沸水放至

70

一< /p>

8

0

℃时再冲泡。

2

．茶宜现冲，不宜隔夜：喝隔夜茶不利于健康。

3

．茶宜兼饮，不宜偏饮：夏季饮绿茶，冬季 饮红茶，春秋两季饮花

茶，是比较好的兼饮方法。

< p>
4

．茶宜淡饮，不宜过浓：过量饮浓茶，可导致胃肠功能失调。

< p>

8

5

．茶宜择时饮，不宜盲目饮：饭后与午间饮茶有益，空腹茶心慌，

晚茶睡不香 。

6

．茶宜温饮，不宜烫饮：烫茶有 碍健康。

7

．茶宜止渴，不宜送药： 服镇静药、镇咳药和知母、贝母、酸枣仁

等安神止咳药时，不能与茶同赴。服人参、党参 、使君子、土茯苓、

威灵仙和铁剂、麻黄素、阿托品时，不能饮茶。

三、

八种不宜保存在冰箱里的食物

< /p>

1

．西红柿：低温冷藏．易出现黑斑或裂纹；储存较久会变酸腐败 。

2

．黄瓜：黄瓜储存的适宜温度 为

10~12

℃。

3

．青椒：青椒的适宜储存温度为

7 ~8`

℃。放冰箱储存，易发生冻

伤而变质。

< br>

4

．香蕉：存放于冰箱后，表皮会发黑。

5

．巧克力：冷藏取出后有结霜，易发霉。

6

．火腿：低温储存时水分冻结成冰，会结块松软，肉质变味 ，质

量下降。

7

< br>．凉拌菜：凉拌菜在冰箱久放再食用，非常不安全，容易发生腹

泻。

8

啤酒：低干零度时出现混浊，味道大减。

四、

保健功效好的八种鱼

< p>
鱼的属性有温、凉、寒、热之分，食鱼时应根据自身体质，选择不同

的鱼， 达到食之有益的目的。

9

1

．鳝鱼：甘温，可补虚生血，尤其适合产后体虚妇女食用，但体热< /p>

之人不可多食。

2

．草鱼：苦温，可暖胃和中，常食无碍。

3

．带鱼：甘温，可暖胃泽肤，多食补气，滋阴养肝。

4

．鲢鱼：甘平，可利尿消肿，通乳止咬，腹水、缺乳妇女和咳嗽病

< br>人食之有益。

5

．鲫鱼：甘平 ，可健脾利湿、催乳益肝，多食无弊。

6

．泥鳅：甘平，可暖胃壮阳，催乳利水；阳萎男子及乳汁缺乏妇女

食之效果显著。< /p>

7

．甲鱼：甘平，可滋补肝肾、益气清 热，但外邪未尽、寒热内盛者

忌食。

8

．墨鱼：咸平，可滋肝肾、利血脉、调月经，多食无妨。

五、

晚餐做到四不过

1

．不过饱：晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，使人失眠或多梦引起

< p>
神经衰弱等疾病。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，会造成

胰岛细 胞负担加重，诱发糖尿病。

2

．不过 荤：患高血脂、高血压的人，晚餐经常吃荤等于火上浇油，

摄入过多热量易引起胆固增高 ，诱发动脉硬化和冠心病。

3

．不过 甜：肝脏、脂肪组织与肌肉的代谢活性在一天的不同阶段会

有不同变化。糖经消化分解为 果糖与葡萄糖，被人吸收后，分别转换

成能量与脂肪。晚餐吃得过甜，会令人发胖，埋下 健康隐患。

六、

十二种食物是血管清道夫

10

1

． 生姜：可降血脂、降血压、防止血栓形成。

2

．洋葱：可降低血脂。

< p>
3

．茄子：能防治高血脂、高血压、动脉硬化。

4

．西红柿：保护血管，防治高血压。

5

．香菇：抑制胆固醇的产生，防止动脉硬化和血管变脆，防治 心血

管疾病。

6

．黑木耳：降血压，防止血管硬化。

7

．大枣：补中益气、养血安神。

< /p>

8

．核桃：具有营养脑神经细胞的作用，防止动脉硬化。

9

．蜂蜜：改善血液循环，防止血管硬化。< /p>

10

．玉米：延缓细胞老化，降低血清 胆固醇，减缓动脉硬化和脑功

能衰退。

11

．红薯：降低胆固醇，防止血管硬化。

12

．燕麦：降低血胆固醇浓度。

七、

夏季多吃四类食物

1

．酸味食物：如番茄、柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、芒

果、猕猴桃等，可敛汗止泻祛湿、生津解渴、健胃消食。

2

．苦味食物：苦味食物具有抗菌消炎、解热去署、提神醒脑、消除

疲劳等功效，如苦瓜、

蒲公英、啤酒、

茶叶、咖 啡、巧克力、可可等。

苦味食物一次食用不宜过量，过量人容易引起恶心、呕吐、反胃等 不

适反应。

11

3

．

富 钾食物：

热天预防缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，

如草莓、

桃子、

菠菜、土豆、

大葱、

< p>
芹菜、毛豆等。茶叶含钾，故热天多饮茶，

可消署补钾，一举两得。

4.

顺气食物：夏天天气炎热，选食一些顺 气可口的食物尤为重要，

如萝卜、玫瑰花、藕、茴香、山楂、橘子等。

< br>

八、

适合男人的五种健康食品

1

．番茄：多吃番茄的男人等于给自己添加了一个预防前列腺癌 的保

护网。

2

．牡蛎：

2

～

3

个牡砺就可能为一个正常男人提供全天所需要的锌，

而锌是男人生殖系统里至关重要 的矿物质。科学家指出：最近

50

年

来 ，男人精子数量下降，营养缺乏是导致睾丸激素降低的直接原因，

补充足够的锌就能解决 问题。

3

．卷心菜：有预防膀胱癌的 作用。膀胱癌在男人中发病率较高。

4

．花生酱：花生酱的脂肪含量偏高，但这种脂肪对人体有益，

能

大大降低患心脏疾病的风险。

5

．西瓜：男人

50

岁以后容易患高血压。专家提富钾食物能降低高

血压的患病率。

西瓜是含钾非常丰富的一种食物，

比香蕉的含钾量高。

九、

能吃掉脂肪的七种食物

1

．苹果：富含钾元素，可排除体内多余钠盐，每天吃两个苹果，可

维持满意的血压。

2

．牛奶：含丰富的钙质，可抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少

人体对胆固醇的吸 收。

12

3

．洋葱、蒜：内含前列腺素，可舒张血管、降低血压，预防动脉粥

< br>样硬化。

4

．玉米：含丰富的 钙、硒、卵磷脂、维生素

E

等，能降低人体内血

清胆固醇的浓度。

5

．燕麦 ：可降低血清总胆固醇、甘油三酯和

β

~

脂蛋白的浓度，防

止动脉粥样硬化。

6

．鱼；含人体必需的多种不饱和脂肪酸，能抑制血小板凝聚和降低

< br>胆固醇，健脑益智。

7

．茶： 能降低血脂，增强微血管壁的韧性，防止动脉粥样硬化。

十、

生吃西红柿的三大功效

1

．抗血栓：西红柿抗血栓的作用好．可预防冠心病、心肌梗塞等疾

病。西红柿以生吃最具有养生效益，一天吃一个西红柿已足够。若饮

用西红柿汁，一天最好不要超过

250

毫升，且以无盐处理为佳 。晨

起正值水分不足之际，血液较易凝结，而西红柿具有补充水分、清洁

血液的作用，将它榨汁或制作成沙拉，是预防血栓的良方。

< br>2

．保护心脏：生吃西红柿能保护心脏，降低心脏病发病率。其原因

是番茄红素有较强的抗氧化特性，能阻止氧自由基对心肌细胞的损

伤，

从而防止血中胆固醇转化为黏附于动脉壁上的脂质代谢物，

使血

管狭窄、血流受阻而引发心脏病。

3

．预防前列腺癌：地中海沿岸国家的男士患前列腺癌较少，与经常

生食 西红柿有关。

十一、

四种菜根的药用价值

13

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