自控力读书笔记
巡山小妖精
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2021年01月28日 20:55
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一、总体笔记：
1.
自控力其含义是：
控制自己的注意力、
情绪和欲望的能力。
其本质
是：两个自我的较量，一个自我短视、及时行乐；另一个自我长远、深谋远虑。
因而，自控力是一个过 程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力
收回来。
2.
对于意志力的认识：
1
）意志力也是有代价的，试图控制一切是代价高昂的；
2
）意志力是人的本能，要学会利用自己的本能，而非反抗自己的本
能。；
3
）意志力的前提是自知之明；
4
）意志力不仅和心理有关，也和生理有关；
5
）自控消耗能量，能量又削弱意志力；
6
）我们的意志力与别人的意志力相互影响。
7
）意志力是有极限的；
8
）意志力的潜力很大；
3.
提升意志力的方法：请敢于尝试
9
）①保护前额皮质：
1
）好的睡眠；
2）适量饮酒；
3
）专注
P17
；
②训练大脑：
1
）冥想
P26< br>、
27
、
28
；
③提高心率变异度：
1
）健康的食物；
2
）舒 适的住所；
3
）拒绝焦虑、
愤怒、抑郁和孤独等；
4
）放慢呼吸；< br>
④训练身心：
1< br>）时常锻炼身体，或者选择一件简单但需要坚持的事
情；
2
）放松；
3
）避免长期压力；
⑤小技巧：
1
）在意志力最强的时候做最重要的事情；
2
）使自己和诱惑之间有一段距离
⑥补充身体能量：
1
）持续适量补充糖；
⑦训练意志力肌肉：
1
）在一些无关紧要的小事上持续自控；
⑧动力方面：
1
）铭记所追求；
⑨多巴胺效应：
1
）谨慎选择，区分真实奖励与虚假奖励；
⑩缓解压力的方式：
1
）锻炼 或参加体育活动；
2
）祈祷或参加宗教活
动；
3
）阅读；
4
）听音乐；
5
）与家人相处；
6
）按摩；
7
）散步 ；
8
）冥想；
9
）
做瑜伽；
10
）
有创意 的爱好；
并且提醒自己，
不能在压力面前相信自己的冲动。
避免折价未来：
1
）使自己和诱惑之间有 一段距离；
2
）预先承诺；
3
）
遇见未来的自己，使现在和未来的自 己结为同盟；
通过外部力 量增强自制力：
1
）
社会规范；
2
）
有力的信仰；
3
）
羞愧；
内部精神力量：
1
）
有力信仰；
2
）
羞耻感；
3
）
自豪感；
4
）
自我同情；
对抗讽刺性反弹：
1
）放弃自控；
2
）培养新习惯；
4.
心理法则：
1
）善行之后会有恶行：因为“道德许可”：每次善行都是一 种惩罚，
而放纵则是一种奖励。因之，更有效的是避免任何“道德化的思考与行为”，并
选择“ 目的——行为”体系。
2
）光环效应：即一美遮百丑，从而因为这一美而实行这百丑。
3
）多巴胺效应：渴望与满足之间的区别。
二、章节笔记：
（一）导言：
1.
意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
2.
提高自控力的最有效途 径在于，
弄清自己如何失控、
为何失控。
即，
自知之明是自控的基础。
3.
学习方法：当作者 举出某个概念之后，自己应该收集相应的数据，
亲自测试以检验何者为真，何者有用。具体包括两点，< br>
1
）深入剖析：你 需要了解“这些概念的本质”，试着带上观察者的
眼光，没有偏见、保持好奇心。从而避免意志力薄弱， 同时学会解决现代社会的
种种诱惑。
2
）意志力实验：通过基于科学研究或理论的策略来切实提高自己的
自控力。
（一）我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关
重要？
1.
意志力就是驾驭“我要做”——处 理枯燥困难的工作；“我不要”
——克制一时的冲动；和“我想要”——目标和欲望等真正有价值的事情 ；这三
种力量。意志力的生物学归因是，前额皮质，醉酒、缺觉、分心等都会影响前额
皮质，从 而减弱意志力。
意志力区别了人与动物，也区分了人与人。
2.
可以实践的是，
将意志力挑战视为两个自我的对抗。
一个自我任意
妄为、及时行乐；另一个自我则克服冲动、深谋远虑。需要补充明确的是，意志
力挑战的关键是，这些“负面短视的”原始本能是至为重要的，要学会利用原始
本能，
而非反抗 这些本能，
从而与第二个自我一同增强意志力。
自控力是一个过
程，在这个过程中，人 们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
3.
意志力第一法则：认识你自己，如前所述。
在做决定的时候，
你必须意识到自己此刻需要意志力，
否则，
大脑 总会默认
选择最简单的。
如果自己都不知道自己在作决定，
又怎么能控制自己呢？如果 想
要更强的意志力，就得有更多的自我意识。
4.
训练大脑，增强意志力：
经验以及反复训练会促使大脑更加灵活，
并且根据自己的要求重新塑型。
锻
炼大脑的方 式可以是：冥想。
（二）意志力的本能：人生来就能抵制蛋糕的诱惑
1.
自控力不仅和心理有关，也和生理 有关，当最需要意志力的时候，
若能够学会将自己的生理机能调整到相应状态，
此时自控力就成 了本能反应。
2.
两种威胁与两种反应：致命危险，产生的是“应激反应”，即基于
本能的原始欲望；现代诱惑，产生的 是“三思而后行”反应，即帮助大脑和身体
放慢速度、抑制冲动。二者不同在于，前者意识到了外在的威 胁，后者意识到了
内在的威胁。
3.
对三思而后行的反应的最佳生理学测量指标是
“心率变异度”
，
数
值高则意志力坚定。提高心率变异度的方法则有：
1
）放慢呼吸，
12
以下甚至
4
至
6
次每分钟；
2
）充足睡眠；
3
）健康食物；
4
）时常锻炼身体；
5
）住在宜人的
环境；
6
）保持平和的心态；
7
）培养冥想的习惯；
4.
自控力也是有代价的。集中注意力 、权衡目标、缓解压力、克制欲
望等需要真正的身体能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫 系统，
增大患病的概率。
正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，
适当
的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、
情绪和行为也是 一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。
5.
意志力是一种不断进化的能力，
是每个人都有的 本能。
压力是意志
力的死敌，在短期内可能有效，在长期内没有什么比压力更消耗意志力了
（三）累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
1.
自控力是有极限的，
是需要消耗能量的，
而且自控力会随着能量的
消耗而逐渐降低，从而
```````
控可能会导致失控。 除此之外，很多微小的事情
也需要能量。
具体地，当资源丰富的时候，大脑会支出能量，从而提高自控力，做
出更 长远，更理性的选择；当资源减少时，大脑会保存能量，减少对消耗能量较
高的自控力的支出，
从而面临着失控，
会选择满足当下的需求。
基于原始的本能，
大脑的首要任务是获得更 多能量，
而不是保证你作出明智的决定，
实现你的长远
目标，即，人类的天性就是关注 眼前利益，而关注长远利益其实是要求很高的。
因而，
并非因为我们生来就不够理智，
或是因为我们有意识地享受当下、
不顾未
来。
实际上，
我们只是太贫乏了，< br>无力抵抗最糟的冲动，
如果我们想增强自控力，
就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而非 指望最理想的自己突然出现来拯救生
活。
2.
自控力并非无限，
但是比想象中的多。
大脑会告诉 你意志力上的疲
倦，但实际上意志力还有很多，需要你去坚持。因而，要像最聪明的运动员那样
去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印去做。
（四）容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
1.
当判断是非时，
我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选 择。
我
们只想让自己感觉良好，
而这就为自己的胡作非为开了绿灯。
简单说来 ，
只要我
们的思想中存在正反两方，
好的行为就总是允许我们做一点坏事。
因 为我们很容
易认为，
纵容自己就是对美德最好的奖励，
我们忘记了自己真正的目标，< br>向诱惑
屈服了。如上，即道德许可。
道德许可的可疑逻辑：
任何让你对自己的美德感到满意的事，
即 便只
是想想你做过的善事，
都会允许我们冲动行事。
更普遍的是，
即便有些事 情我们
本可以做，但实际上没有做，我们仍会觉得自己应该受到表扬（
91
）。实际上 ，
我们相信这种感觉：
我一直是善良的，
一直是个好人。
所以，
经常 会做出一些
“不
善良”的事情。
我们通常相信本能，
只有当需要解释自己的判断时，
我们才寻求 逻辑。
很多时候，
我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，
但我们无论如何都坚
持直觉。
启示：
最能带给我们动力的事是获得我们想要的，
避开我们不想要的。
将某种行为道德化，只 会让我们对它的感觉更加矛盾。
（
92
）不要把支持目标实