以良好的心态应对考试
巡山小妖精
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2021年01月31日 09:38
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以良好的心态应对考试
活动目标：
了解学 生对考试的焦虑程度，
明确考试焦虑对学习的影响；
针对其引发的原因帮助学生
树立正 确的考试观；帮助学生掌握调节考试焦虑的方法。
活动准备：
试卷、
《考试焦虑自评量表》
、音乐《最初的梦想》
活动过程：
一、导入
同学们，我们先来进 行一个传递试卷的比赛，
每行为一小组，
每人人手一张试卷，
每行
最后一位同 学拿到试卷后迅速起立，
比赛即按先后分出胜负。
第一排的同学开始准备，
前后
位的同学做好配合，比赛开始！
（传纸比赛，学生相对处于一个紧张的状态，注意力也得到
了 集中。
）
我们用爱心掌声鼓励一下优胜小组，
他们配合得非常默契，
争分夺秒的意识很强。
那么
我们在等待传递试卷的过程中，你的心情是怎样的？（紧张）
为什么我们在平时发作业的
时候不紧张呢？（因为没有压力）
压力好还是不好？
(
有时好有时不好
)
。
说到压 力，我想我说到一个字眼同学们马上就会紧张起来，那就是“考试”
。同学们都
希望考试能够象 开心词典那样，有三种求助方式：一、降低难度；二、电话求助；三、现场
求助。可我们的考试只有靠你 自己，就象黄征那首歌唱得“一个人的战役”
。当老师宣布即
将考试时，很多同学都会“啊”< br>；当某个学科因为某种原因不能如期考试而推迟同学们都会
欢呼雀跃“耶”
；当考试结束 老师宣布你的成绩不理想时，我们就又会垂头丧气“唉”
。其实
面对考试我们都会表现出紧张、 焦虑，但过度的紧张焦虑就不好了，应该引起我们的重视。
如何正视考试？如何在考试来临前、考场中保 持一颗平衡的心态？我们来进行今天的话题：
以良好的心态面对考试。
（多媒体打出课题）
那么我们现在就做一个小测试：学生心理测试：
《考试焦虑自评量表》
帮助你了解自己的焦虑程度，
测验的结果不必太在意，
但应该引起重视。< br>做过之后学生
肯定有话要说，让学生谈谈自己的看法。
讨论：考试焦虑是好还是坏？到底对我们的学习会产生什么影响呢？（幻灯片放映
考
试焦虑和学习效率
)
二、分析考试焦虑的因素
外因有家庭、学校、社会的因素；内因主要是自己太看重得失，或是计较以往的失败。
多媒体展示：压力罗盘
学生扮演：望子成龙、望女成凤的家长 ；希望你成绩有所提高的老师；平时不学习，考
试时临时抱佛脚的考生；一次考试失败，就心灰意冷的同 学。
你的原因主要是：
学生分析自我焦虑的原因、
小组讨论出谋 划策，
帮助每一位同学找出应对的方法。
每小
组派一代表总结出具有典型意义或启发性 的建议方法和全班同学一起分享。
（学生自我认识，生生互助，师生互助）
教师总结：
1
、
内部因素：
（
1）复习不充分：据调查
80%
的学生其考试焦虑是由于复习准备不充分引起的，因此
考前进行充分的复习是很有必要的。
（
2
）
自我期望值：从期望 价值理论分析，
行为取决于期望和价值，
任何一个行为都取决
于实现目标的可能性和目 标的重要性的认识。
对失败正确面对，避免产生“一朝被蛇咬，十
年怕井绳”的挫折心态。
（
3
） 性格因素：外向的人，重视外在世界，爱社交，活泼，乐观，开朗，自信，勇于进
去，对环境适应力强， 易不安和兴奋。内向的人重视主观世界，好沉思，善内省，孤僻，乏
自信，
易害羞，
冷 漠，
寡言，
对环境的适应性强，
脆弱，
对自己过分苛刻，
易出现负向 情绪。
外向的人比内向的人更易焦虑，应该多与朋友交往，养成开朗活泼的性格。
（
4
）
身体健康因素：
身体不健康的人在担心自己身体状况的同时，
总 想让自己在某一方
面超过别人，比别人优秀，因此，他们更致力于学习方面的努力，加大自己的压力，增 强了
考试焦虑。
（
5
）
性别因素：
女性本身的焦 虑特质就比男性高，
而且不良情绪的宣泄表现的没有男性
明显，因此常常因为不能很好的进行自 我调控，其焦虑程度比男性偏高。
2
、外部因素：
（
1
）
社会因素：
现在 相当的企事业单位过分追求高学历，
特别在经济发达地区，用人单
位对工作人员的学历看得特别 重，
甚至出现连厕所清洁员也要求本科或以上学历的人员担任
的荒谬现象，造成了人力资源的极 度浪费，在“一棒定终身”的现实社会中，这也就无形中
加重了学生的压力，人为的加重了学生对考试分 数的期望值，造成考试焦虑。
（
2
）家庭 因素：家长对孩子的要求与管教过严，期望水平过高，或强迫式的学习，都会
让孩子对学习反感，产生压 力，形成考试焦虑。
（
3
）
学校因素：虽然国家进行教 育改革，提倡素质教育，但由于我国受到封建社会采
育的教育制度的影响，现行的教育制度仍以应试教育 为主。
“考考考，教师的法宝；
分分分，
学生的命根。
”这一现象仍普遍。< br>
面对竞争日益激烈的高考，教师应指导学生正确地对待考试焦虑。
首先应调 整对高考的认识，
不要把分数看成衡量学习的唯一标准，
要注重奋斗过程，
丢
下思想包袱，轻装上阵。
其次给自己的学习正确定位，既要看到自己的潜能，也要看到自己
的不 足，不骄傲自大，也不自卑低沉。高考前保证充足休息，做好最坏的准备，往最好的方
向争取，最终靠自 己的实力取胜。
同学们在考试前感觉有一定的压力是正常现象，
而且往往随着考试的 结束这种焦虑也随
之解除，
但有时考试焦虑不仅会严重影响某些同学在考场上水平的真实发挥，
而且会对其身
心健康产生不良影响，所以我们有必要认清考试焦虑心理产生的原因，以便掌握其 对策。
三、调节考试焦虑
讨 论：
每个人有自己的考试心态，有自己的焦虑成因，面对自己的这种情况，你又是如
何应付考试 的呢？
先让学生讨论自己是如何调节考试焦虑的？让全班分享一下。
教师总结：
1
、应该以积极主动的态度迎接考试、客观对待考试分数。认识 到考试以及考试分数是
对自己所学知识掌握是否牢固和全面、
灵活运用知识的能力强弱的一种检 验方式。
因此，
需
要根据自己的实际情况，
积极主动地复习，
争取通 过自己的努力考出自己的实际水平。
相反，
如果还没考，就开始忧心忡忡，总怕自己考不好，消 极被动，甚至对考试产生抵触情绪。以
这种心态准备考试，往往会事倍功半，以这种情绪参加考试，是注 定会失败的。
2
、树立必胜的信心。面临考试，尤其像高考这样的重要考试，常常会 产生很大的思想
压力，甚至寝食难安、心烦意乱。此时，树立必胜的信心就变得非常重要，这是迎接任何 考
试的最佳状态。为了获得充分的自信，在临考前就要给自己制订一个切实可行的复习计划，
然 后对考试内容进行全面、
系统的复习。
因为，
对考试的信心是根植于对考试内容充分准 备
的基础这上的。
否则，伧促上阵、穷于应付不但注定得不到好成绩，而且还会使自己在临考< br>时乱了阵脚、急躁、焦虑，使本来已经掌握了的知识，也无法正常发挥出来。此外，在充分
复习的基础上，可以适当运用自我心理暗示的方法，使自己树立考试心胜的信心。
3
、在考试期间要做好心理和生理准备。首先，要科学、合理地安排自己的时间，制订
详尽的复习计划，并按照计划，积极、全面地开展复习。复习时应该对应考科目面面俱到，
避免存在侥幸 心理。
此外，还要根据自己的实际情况，适当调整自己的考前心态，
既要克服
过分恐惧 、
焦虑，
自我评价过低，
又要避免期望过高，
骄傲自满，
这些都会影 响到考试成绩，
只要按照计划有条不紊地进行复习，保持良好的考前心态，就可以有效地避免临考前紧张 、
焦虑的心理状态。
4
、考试期间保持规 律的生活节奏。合理安排自己的生活；注意合理的饮食和充足的营
养；还要保证充足的睡眠。除此之外， 每天还应该适当参加一些文体活动，做到劳逸结合，
保证精力充沛地应考。
5
、正确地进行自我评价和自我分析，准确了解自己，建立合理的奋斗目标。建立合理
的奋斗 目标是解除心理顾虑第一步。高考中，大部分人是定高了目标，这个目标很难实现，
在心理上自然而然地 产生恐惧感。
另外一部分人虽然没有明确地定下目标，
但总幻想有奇迹
的出现，
这就增加了思想负担。
目标是建立在能力基础上的，
应对自己的水平、
在班级名次、
各科的优劣作客观的分析，根据这个分析去定目标，就多了一份现实，
少了一份幻想，
考起
试来塌实得多。
6
、表现不良心理。复习考试的种种烦闷，苦恼、痛苦 ，考生还可以把它表现出来。第
一请老师、家长和朋友帮助。考生大可不必认为倾诉不良心理状态不好意 思。请他们帮助、
疏导，大脑变得清醒，心灵也得到了慰籍；第二自我宣泄。放声大哭、剧烈体育运动等 ，都
以证明事调节不良心理的好办法。
总结“
“慢做会的求全对，稳做中档题一分也不浪费，舍去全不会的。
”
< br>会做的题慢慢做，保证全对，中档题可以上手，很多科都按步计分，做一步给一步分，中档
题能做 一步就做一步，舍去全不会是指难题，不是说一看不会就舍去，要认真看认真思考，
确实不会再舍去。总 之，
克服考试焦虑的关键，在于必须有坚定的自信心和决心，
这样就可
以把考试焦虑转 化为自强不息的动力，使自己在生活和学习中作一个强者。
一、辅导学生进行放松训练
呼吸放松法、冥想放松法、肌肉放松法。
以上是考试前我们对心理状态的调整，
下面我们来做一些放松训练，以应对临考时的紧
张及焦虑心理。
1
、呼吸放松法：舒服的坐在座位上 ，双目微闭，排除杂念，意念集中，进行深呼吸。
练习３－５次。深呼吸要注意两个要领：一是缓慢地、 有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。
二是吸足气后停
1
至
2
秒钟再缓 缓用嘴和鼻孔同时将气呼出。
在呼出气时，
立刻感受肌肉的
放松状态。
以后在 任何时间，
发现自己受别人的影响而脑中空白，
即可使用这种方法进行自
我调节。这种 方法在考前或考场上紧张时，做深呼吸
4
～
6
次，缓解焦虑的效果也非常好。
2
、
冥想放松法：
调整座姿尽量使四肢舒服一些，
闭上眼 睛始终保持深慢而均匀的呼吸，
要能体验随着想象有股暖流在体内运动。
指导语
（配有 音乐）
：
“我仰卧在水清沙白的海滩上，
沙子细而柔软，
阳光暖暖的照在身上 ，
耳边传来海浪轻轻拍打海岸的声音，
思绪随着节奏飘
荡，涌上来又退下去，微风吹来 有一种说不出的舒适。阳光温暖、海风轻缓，只有蓝色的天
空和大海笼罩着我，身体暖暖的。我的头很轻 松„„我的脖子很轻松„„我的手臂很轻
松„„我的腿脚很轻松„„整个人的心灵变得很平静”
（伴随音乐几分钟后结束）３、肌肉
放松法：先找到一个放松的姿势，深呼吸，尽可能的全身放松。接着 拉紧全身肌肉，然后立
即解除紧张，
交替进行三次。
指导要领：
先闭目深呼吸 全身放松，
然后伸出双手，
握紧双拳，
紧张双臂；头部皱起前额，咬紧牙关，嘴角尽量 向两边咧；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住
呼吸，紧张腹部肌肉；绷住双腿。这样全身的肌肉都处于紧张 的状态，尔后迅速放松。肌肉