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这10个动作天天练，可能帮你省下一大笔医药费

你的一天是否也是这样度 过：久坐不动、浑身酸痛、没空锻炼……长此以往，不仅全身
气血频繁拉响警报，甚至还会招来病痛。
根据中医理论，人体内的经络就像一个纵横交错的交通网，联系着各大脏腑、沟通气血。
《 生命时报》特邀专家推荐10个保健小动作，帮你从头到脚抵御疾病入侵。

梳


常梳头 发不白

神仙洗头法，就是常说的干梳头，能提升一身阳气，有“千过梳头头不白”的美誉。
• 十指自然弯曲，用指尖从前额发迹开始梳捋，经头顶，一直到脑后。再从前额发迹
移向耳侧发迹，梳 捋的方向始终是从前向后，速度要慢，梳100次。
•
用手掌在脖子后面，横向来回搓摩， 两手可交替进行，用力稍大，这样来回搓摩几
十次后，颈部便发热发红。
•
干梳头 和搓脖颈都是通过外力方法促进气血运行，温热的手掌同时起到了热疗作用，
经常坚持这些小方法，有祛 症除根的效果。
操作时要闭目养神，以一种愉悦的心境来做，这样紧绷的心弦就慢慢松开，压力也会随
之舒缓。

熨


熨双眼，能明目

超负荷的工作下，眼部容易老化，出现眼干、眼涩、眼疲劳等症状，甚至诱发眼疾。
•
熨目，两手搓热后，用两掌心轻捂眼睛，掌心自然的凹陷正好覆盖在微突的眼睛上，
不要按压；
•
两眼在掌心内自然闭合，眼球按照顺时针的方向转动数周，再反方向转动数周，稍
停片刻后，再从上转到下，从左转到右；
•
熨目10分钟后，可用拇指或食指关节，沿眉毛 边际，由内向外，依次按揉眉头、眉
腰及眉梢；然后以食指或中指指腹，由内向外，轻轻按压眼下部位。
熨目转睛法不但可以缓解眼疲劳，还能促进眼部周围的血液循环，改善眼皮松弛、眼袋
隆起 、黑眼圈等症状。

揉


揉腹侧 肝气舒

人体的肝脏主疏泄气机，气机不畅时，邪气就容易滞留在腹部两侧，导致两胁胀痛，出现烦
躁易怒、失 眠多梦、头晕目眩、月经不调等症状，即中医讲的肝气不舒。
•
•
•
用两手掌侧面沿乳根来回摩擦，速度稍快，大约3次秒，感觉该区域微微发热为好；
用手掌在两侧腹部顺时针按揉，速度要柔缓，约做30次；
从两胁肋部的上方，斜向下推摩到肚脐下方，30次左右；

•
两臂 伸直头上交叉，分别向左右倾腰，充分拉开胁肋部，配合呼吸，侧身倾腰时呼
气，转正时吸气，左右牵拉 6~8次。

绕


绕臂肩 避酸痛

肩只有经常转动，节才不会僵硬。这里给大家介绍两个养护肩关节的小动作，建议常习。
•
•
自然盘坐，两手握拳放在腰后，左拳屈腕提至肩前。
左拳向左前下方绕动，同时 腰向右转，让腰身和左肩臂形成一个对拉的劲儿，手臂
仿佛握住辘轳把一样上下摇转。

叩


常叩齿 健牙齿

叩齿”是延续数千年的耳朵保健 法，正所谓：朝暮叩齿三十六，七老八十牙不脱。叩齿两
种做法：
•
•
一种是咬叩，上下牙要有咬东西的劲儿，叩齿速度比较慢；
另一种是轻叩，上下牙轻轻碰撞， 叩齿速度比较快。练习时两种方法可以结合，但
不能太过使劲，以免损伤牙齿。

旋


旋手腕 防僵硬

“旋腕握固”是健身气功八段锦中的一个分解动作，可谓手部保健“快餐”，随时随地都能
做。
•
拇指在内，其余四指握拢，放在腰间，先将左拳慢慢向前冲出，拳要握紧，向前怒
目而视。
•
手指慢慢松开，由拳变掌，拇指向下。随后，左手向上、向左、向下旋绕，手腕几
乎旋转一周。
•
转到手指向下时，拇指内扣，其余四指握拢，收回腰间。然后换右手重复同样的动
作，两手交替练习。
做上述练习时，能刺激按摩井穴、原穴，畅通经脉气血，经常做不仅可以防
治鼠标手，还可以保健脏腑，延年益寿。

抬


抬脖颈 血流畅

脖子僵硬、酸痛在人群中非常普遍，原因是长时间固定姿势面对电脑 、低头玩手机，气血容
易瘀滞，肌肉、筋膜逐渐失去弹性，慢慢粘连在一起，变得僵硬、疼痛。
古代养生功法演变的“仙鹤饮水”招式，可以帮助人们牵拉粘连的筋结，舒经活络，减
轻疼痛。
•
拔伸颈部，挺胸抬头，同时柔和缓慢地吸气；

•
下颌 向前下探出，低头含胸，配以细匀深长的呼气。这一招相当于下颌向上、向前、
向下绕了个圈，带动颈椎 的拔伸、前屈。除此以外还有两个动作。

踮


踮脚跟 练平衡

人到中年，走路时常感觉脚后跟有刺痛感。
因为随着年龄的增长，足跟 下面起到缓冲作用的脂肪垫逐渐退变而失去弹性，慢慢就会
形成骨刺，产生疼痛。介绍一招“背后七颠百 病消”，可以缓解足跟痛。
•
•
抬起后脚跟再落下，如此反复颠足，让后脚跟有节奏地轻震地面；
抬脚跟时，身体自然站立，两脚微微并拢，将两脚跟提起，保持平衡，动作略停两
秒；
•
•
落脚时，两脚跟先微微下落，保持身体平衡，然后再颠足轻震地面。
颠足对脚跟是一种恰当的按摩和刺激，对男女来讲都非常重要，是生殖反射区，颠
足产生的抻拉和震动 可保健相应脏器。
颠足还能发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高平衡能力。

扩


扩胸膛 调肺功

伏案一族平时经常 弓腰塌肩，整个胸廓是收缩的，肺叶得不到正常舒展，最容易胸闷憋气，
严重的还会头晕眼花。教您一招 ，排浊纳新，调理肺功能。
•
两手从小腹前抬起，掌心向上，约与两乳同高。然后两臂外旋 ，两肘下垂，立掌于
肩前，两掌心相对。
•
展肩扩胸，缓缓吸气，两肩胛骨向脊柱 靠拢，仿佛后背能夹支笔；同时脖子后缩，
稍稍抬头，小腹紧收。
•
•
然后，两臂向前推掌，肩膀要松，手腕要紧；
吐气结束时，两臂顺势下落垂于体侧，自然呼吸，重复上述动作30次左右。
练习时,应 注意保持气息均匀柔和，不憋气，不喘息，也不要故意用力鼓胀或收缩腹部，
中间可穿插自然呼吸加以调 整。

击


击命门 固肾气

命门穴位于 后腰中点与肚脐相对应的位置，为养生要穴。中医认为，一个人肾精充足，则健
康长寿，老而不衰；反之 ，则听力下降、记忆力减退、头发花白、手足不温。
•
全身放松，两膝微屈；两手握空拳， 转腰的同时带动两臂，一只手臂砸在腹部肚脐
附近，另一只手臂砸在背部命门处。
•
此动作以腰为轴，利用腰部转动的惯力带动两臂交替叩打，忌动作僵硬。
对体质要求也比 较高，老年人和体质虚弱者须量力而行。对内脏器官的震动较大，初练
时次数要少，力度要轻，以锻炼后 感到身体轻松、微微出汗为度。▲

十大屡试不爽的养生法

叩齿法

清晨睡醒之时，把牙齿上下叩合。

有助于牙齿坚固中 医有个健齿功法叫作叩天钟，也就是叩齿，是古代盛行的一种养生术。民
间有谚语形容叩齿的功效：“朝 暮叩齿三百六，七老八十牙不落。”每天早晨上下牙齿相互
咬叩60~360次，不仅能强健牙齿，对身 体其他器官也是很好的锻炼。经常叩齿，能使经络
畅通、强肾固精，还可以促进面部血液循环，增加大脑 的血液供应，减少皱纹，起到延缓衰
老的作用。
闭口调息法

经常闭口调整呼吸，保持呼吸均匀、和缓。

在中医养生中，养气主要有两个方面，一 是保养元气，二是调畅气机。调畅气机则多以调息
为主。《类经·摄生类》指出：“善养生者导息，此言 养气当从呼吸也。”呼吸吐纳，可调
理气息，促使气血流通，经脉通畅。
咽津法

用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，等唾液满口时，分数次咽下。有助于
消化。
< br>唾液能“润五官、悦肌肤、固牙齿、强筋骨、通气血、延寿命”，古代养生学家陶弘景曾说：
“食 玉泉者，能使人延年，除百病。”这里所说的“玉泉”就是指唾液。现代医学发现，唾
液中还有一种唾液 腺激素，能刺激人体的造血机能，延缓身体各个组织器官的衰老，预防老
年性疾病。
搓面法

搓热双手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部分开，经颊而下，至面部轻
轻发热为度。可以使面部红润光泽，消除疲劳。

搓面疗法是一种民间疗法，可防治一些身体 疾患。清代医学家吴尚先在《理瀹骈文》中说：
“晨起擦面，非徒为光泽也，和气血而升阳益胃也。”此 法有改善面部血液循环的作用，可
治疗面部色素沉着、黄褐斑、面部神经痛等病症，长期坚持可延缓颜面 衰老，推迟老年斑产
生。
梳发

双手十指插入发间，从前到后按搓头部。有助于疏通气血，清醒头脑。

这套养生 功法中医叫作拿五经，用五指分别点按人头部中间的督脉、两旁的膀胱经和胆
经，共5条经脉。每天梳头 3～5次，每次3～5分钟，晚上睡前最好梳一次。中医认为，头
为“诸阳之首”，拿五经可以刺激头部 的穴位，起到疏通经络、调节神经、增强分泌活动、
改善血液循环、促进新陈代谢的作用。经常梳头，可 使人的面容红润，精神焕发，还能防治
失眠、眩晕、心悸、中风等。

运目法

转动眼球，然后再闭目休息片刻。可以清肝明目。

这个方 法有助于预防眼翳。眼翳又称翳状赘肉，中老年人和户外工作者较常见。运睛除
眼翳的具体做法是，闭目 转睛，左右各七次，然后忽然睁大眼睛快速查看物体，自觉眼内有
热气。转动眼睛时口鼻短暂闭气，睁眼 时尽力用口呵出浊气，吸入清气，每日可做4～5次。
从现代医学的角度看，运睛除眼翳的本质是眼睛的 自我主动按摩，通过眼睛的主动运动，对
眼部神经进行按摩，使眼内气血通畅，改善神经营养，以达到消 除初期翳状赘肉的目的。
凝耳法

两手掩耳，低头、仰头。可使头脑清净，驱除杂念。

中国古代很早就有“以耳养 生”的记载，其中“凝耳法”是常用方法之一，指双手掩耳，
低头、仰头5~7次。耳朵周围穴位众多， 掩耳的同时可按摩这些穴位，起到疏通经络的作用。
反复低头仰头，可促进脑部血液循环，使头脑清醒， 让人深度放松。
提气法

吸气时稍用力提肛门，连同会阴上升，再缓缓呼气放下。有利于气的运行。

肛门 处于人体经络的督脉处，督脉为“阳脉之海”，具有调节全身诸阳经气的作用。经
常进行提肛运动，不但 可以使中气升提，脏腑强壮，还有助于肛肠保健。提肛运动几乎不受
时间、地点的限制，方法简便，要领 是：吸气时收缩肛门，如忍大便状；呼气时缓慢放松肛
门，如尿小便状，一提一松即为一次提肛运动。若 每日坚持做2~3遍，每次持续5~10分钟，
长久必获良效。
摩腹法

用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针方向按摩30次。可帮助消化，消除腹
胀。

每天下午1~3点顺时针按摩腹部，促进消化的效果最好。因为此时段小肠经经气最旺，
按 揉肚子可以加速小肠吸收，促进消化。中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳
气血之发源”。 经常按摩肚腹，能协调脾胃，调和五脏六腑气血运行，促进肚腹血液循环，
有提神、补气、添精等作用。 具体操作方法是：以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓
推摩腹部，至左下腹（结肠部）可稍稍加力 。摩腹保健宜在晨起空腹或睡前操作，每次36
圈，每天2次，以腹部温热、舒适感为佳；如治疗食积、 腹胀、便秘等，则不拘时间、次数，
力量可适当加重，以腹部肠鸣、排气排便为佳。
足心按摩法

每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。有强腰固肾的作用。

脚心的涌泉穴，经常按摩有补益肾脏、振奋精神、益寿延年的功效。

中医学说认为：肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。
所以经常按摩耳朵可起到 健肾养身的作用。
按摩耳朵的具体方法：
1、拉耳屏：
双手食指放耳屏内侧后， 用食指、拇指提拉耳屏，自内向外提拉，手拉由轻
到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3～5分钟。 此法可并治头痛、头昏、
神经衰弱、耳鸣等疾病。
2、扫外耳：
以双手把耳朵由后 向前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音。每次20下，每日
数次，只要长期坚持，必能强肾健身。
3、拔双耳：
两食指伸直，分别插入两耳孔，旋转180°。往复3次后，立即拔出，耳中< br>“叭叭”鸣响。一般拔3～6次。此法可促使听觉灵敏，并有健脑之功。
4、鸣天鼓：
两掌分别紧贴于耳部，掌心将耳盖严，用拇指和小指固定，其余三指一起或
分指交错叩击头后枕骨部， 即脑户、风府、哑门穴处，耳中“咚咚”鸣响，如击
鼓声。
该方法有提神醒脑、宁眩聪耳之功 效，不仅可作为日常养生保健之法，而且
对于中老年人常见的耳鸣、眩晕、失眠、头痛、神经衰弱等病症 有良好的疗效。
5、摩耳轮：

双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回推 摩，直至耳轮充血发热。此法
有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎 病、
心慌、胸闷、头痛、头昏等疾病。
6、摩全耳：
双手掌心摩擦发热后，向后按 摩腹面（即耳正面），再向前反复按摩背面，
反复按摩5～6次。此法可疏通经络，对肾脏及全身脏器均 有保健作用。
穴位按摩——祛乏护肾
●揉按丹田：丹田位于肚脐下一寸至二寸处，相当于石门穴位置。
方法是两手搓热，在腹部丹 田处按摩30-50次。丹田乃人之真气、真精凝聚
之所，为人体生命之本。
此法常用之，可 增强人体的免疫功能，提高人体的抵抗力，从而达到强肾固
本目的，能健肾固精，并改善胃肠功能，有利 于延年益寿。
●搓擦腰眼：两手搓热后紧按腰部，用力搓30次。“腰为肾之府”搓擦腰
眼可 疏通筋脉，增强肾脏功能。
●按肾俞
肾俞穴位于第二、三腰椎间水平两旁一寸处，两手搓热 后用手掌上下来回按
摩五十至六十次，两侧同时或交替进行。对肾虚腰痛等有防治作用。
●摩涌泉
涌泉穴位于足心凹陷处，为足少阴肾经之首穴。

方法是用 右手中间三指按摩左足心，用左手三指按摩右足心，左右交替进行，
各按摩六十至八十次至足心发热为止 ，能强筋健步，引虚火下行，对心悸失眠、
双足疲软无力等有防治作用。
以上四法，依次而行，早晚各一次，常年不断，必然见效。
健肾强腰的自行锻炼法
前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈
和后伸各5次～10次。运动 时要尽量使腰部肌肉放松。
交替叩击：两腿开立，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转
腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，双手一前
一后，交替叩击 腰背部和小腹，如此连续做30次左右。
双手攀足：尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前 屈，双手下移，
让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。
拱桥式：仰卧床上，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双
臂放于胸前，仅以双足和后 头部为支点（3点支撑）来进行锻炼。
推荐几种补肾的食品
山药：性平味甘，为中医“上品 ”之药，具有补肺、健脾作用，能益肾填精。
凡肾虚之人，宜常食之。
干贝：又称江珧柱。性平味甘咸，能补肾滋阴，故肾阴虚者宜常食之。
鲈鱼：又称花鲈、鲈子鱼。性平味甘，既能补脾胃，又可补肝肾，益筋骨。
栗子：性温味甘，除有补脾健胃作用外，更有补肾壮腰之功，对肾虚腰痛者，
最宜食用。

枸杞子：性平味甘，具有补肾养肝、益精明目、壮筋骨、除腰痛，久服能益
寿延年等 功用。尤其是中年女性肾虚之人食之最宜。
何首乌：有补肝肾、益精血的作用，历代医家均用之于肾虚 之人。凡是肾虚
之人头发早白，或腰膝软弱、筋骨酸痛，或男子遗精，女子带下者，食之皆宜。
忌吃或少吃：荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、生地瓜、西瓜、甜瓜、洋葱、
辣椒、芥菜、丁香、茴香、 胡椒、薄荷、莼菜、菊花、盐、酱、白酒及香烟等。