42天月子餐(每日食谱+重点菜谱)
帝企鹅日记-
产后第
1
天
排出恶露、恢复元气最重要
不论是自然生产还是剖腹产，
刚刚生
完宝宝的新妈妈，
在最初几天的主要任
务是排尽恶露、促进伤口
愈合、恢复体力，同时学习哺乳宝宝。合理安排饮食、
科学摄取营养对产后第一周的恢复
至关重要。
排出恶露的黄金时期
第一周是新妈妈排恶露的黄金时期
，
饮食不宜大补，
因为大补容易导致血压
上升、血管扩张、加剧出血，延长子宫的恢复期，造成恶露不绝。人参、桂圆等
大补、
大热食物不宜食用，
乌梅和南瓜也不利于恶露排出。
新妈妈应在饮食清淡、
稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、
汤面、豆类及豆制品等，甜
点也可以帮助排出恶露。
吃对了，伤口愈合事半功倍
一般情况下，
自然分娩留下的伤口需
要三四天才能愈合，
剖宫产的伤口则需
要一周左右。
维生素
A
和锌有利于伤口愈合，
< br>蛋白质可以减少感染，
因此新妈妈
需要多吃含这几种营养
物质的食物。
含维生素
A
的食物有鸡蛋
黄、
胡萝卜、
西红
柿等；含锌的食物有
猪肝、花生、黄豆等；含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、鸡蛋
等。辛辣食物不宜吃，它们容
易引发感染，不利于伤口愈合。
清淡开胃，逐渐恢复元气
生完宝宝后的几天里，新妈妈大都
十分疲惫，身体虚弱，胃口比较差。因此
产后第一周的饮食适宜以清淡为主，可以吃一些
素菜、喝蔬菜汤，以及橙子、柚
子、猕猴桃等开胃水果。胃口打开了，新妈妈才能更好地
吸收营养，恢复元气。
如果天天大鱼大肉，不仅会败胃口，还容易涨奶，加剧新妈妈的身
心痛苦。
今日菜单
早餐：煮鸡蛋、红糖小米粥、萝卜水
中餐：鸡汤软面条、什菌一品煲
日间加餐：香蕉、红豆汤
晚餐：什锦蔬菜粥、红枣茶
晚间加餐：藕粉、生化汤
推荐菜谱
红糖小米粥的做法
营养点评：
小米可为产后妈妈补充营
养，
助体力恢复；
红糖含铁比白糖高
1
-3
倍，
对于产后新妈妈排出
淤血，补
充失血有较好的作用。
原料：
小米
150
克，红枣
5-10
颗，花生碎少
许，瓜子仁少许，红糖
10
克。
做法：
1.
备齐材料，果仁可以整粒放入，也可切碎后加入；
2.
小米淘洗干净，
放入汤锅中用清水浸泡
30
分钟左右，
红枣洗净，
去核，
红枣肉切碎备用；
3.
取汤锅，
注入适量清水，烧开后放
入小米，
转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红枣
碎，搅拌
均匀后继续熬煮，待红枣肉软烂后放入红糖，花生碎拌匀，再熬煮几分钟就可以关
火了。
小贴士：
煮粥时建议要先烧开水然后
放入洗净后的小米，
先煮沸，
然后用文火熬，
< br>汤粘稠后即可关火。
要选择新鲜的小米，
不能是陈米，味
道会差很多。
熬的时间一定要够，
至少也要半个小时以
上。锅中放足量水，最好不要中途加水，这样熬出的小米粥更可口。
生化汤的做法
营养点评：
生化汤具有活血散寒的功
效，
可缓解产后血瘀腹痛、
恶露不净，
对于产后新妈妈有很好的调
养温补功效。
原料：
当归（全）
40
克，川芎
30
克，桃仁（去心）
25
克，烤老姜
25
克，炙草（蜜甘草）
2
5
克。
做法：
1.
米酒水（煮过，已挥发掉酒精）
700
毫升，加入药料，慢火加
盖煮
1
小时左右，约剩
200
毫升，这是第
1
次，药酒倒出，备用；
2.
第
2
次再加入米酒水
350
毫升，和第
1
次煮法相同，约剩
100
毫升；
3
.
将第
1
次和第
2
次的药酒加在一起共
300
毫升拌
匀。
小贴士：
不论是自然生产还是剖腹产
，
在宝宝出生后的第一周内，
每天都要喝一点生化汤，
有助于子
宫内污血排出体外，对防止血磞、恢复子宫功能极有帮助。注意
，恶露不绝者忌用。
今日菜单
产后第
早餐：煮鸡蛋、牛奶红枣大米粥
中餐：米饭、清炒菠菜、西红柿菜花
2
天
日间加餐：面包、香蕉、酸奶
晚餐：西芹百合、桃仁红枣粳米粥
晚间加餐：苹果、葡萄干、红小豆酒酿蛋
推荐菜谱
西芹百合的做法
营养点评：
西芹含有大量的胶质性碳
酸钙，
容易被人体吸收，
百合除含有淀粉、
蛋白质、
脂肪及钙、
磷、
铁维生素
B1
、
B2
、
C
，泛酸、胡萝卜素等营养素具有良好的营养滋补之功。
原料：
西芹
300
克，百合
100
克，胡萝卜
50
克，色拉油少许，食盐
4
克。
做法：
1.
将芹菜拉去背上的丝，焯水，然后将芹菜切成小块，将胡萝卜处理成小片；
2.
将锅烧热，先入胡萝卜炒个大半分钟；
3.
然后倒入芹菜与百合翻炒
1
分钟，加点盐翻炒几下，出锅后趁热食用。
小贴士：
1.
芹菜的丝如果容易拉断，说明芹菜很嫩；
2.
百合千万别炒老了，炒老了就不好吃了；
3.
可以用刀将整只百合的两头切去。一是为了整齐，二可以将根给去
掉。
桃仁红枣粳米粥的做法
营养点评：
核桃仁可以促进产后子宫收缩；红枣富含维生素
C
及矿物质，
更是传统的补血食品。
原料：
粳米
100
克，核桃
6
克，枣（干）
10
克。
做法：
1
.
桃仁洗净，去皮留仁，核桃仁浸泡在清水中约一小时；
2.
红枣洗净，去核后备用；
3.
粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分；
4.
粳米、桃仁同放锅内，加入约
1000
毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮
< br>45
分钟，即可盛起食用。
小贴士：
核桃仁带涩感，泡水是为了除涩。
产后第
3
天
早餐：煮鸡蛋、面包、豆浆莴笋汤
中餐：米饭、西红柿炒蛋、花生鸡脚汤
日间加餐：饼干、香蕉、杏仁
晚餐：花卷、枸杞、鸡丁
晚间加餐：红枣、核桃、什锦面
推荐菜谱
花生鸡脚汤的做法
营养点评：
新妈妈产后食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。
原料：
鸡脚
10
只（约
200
克），花生
50
克，黄酒
5
克，姜片、精盐各
3
克，鸡油
10
克。
做法：
1
、将鸡脚剪去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清
水洗净；
2
、锅置火上，加入适量清
水，用旺火煮沸，放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮
2
小时，加精盐调好口味，再用文火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。
小贴士：
鸡脚煲汤后，汤冷了就像果冻一样，
那是胶原蛋白。而且鸡脚汤
比猪脚汤要好喝多了，
不会
觉得腥。
枸杞鸡丁的做法
营养点评：
枸杞味甘，不仅含有大量
的铁、磷、钙等物质，还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基酸
等，能滋肾润肺、补肝
明目。枸杞与鸡肉同食，有益气、滋肾、补肝之功效，对于新妈妈身
体恢复很有好处。<
/p>
原料：
鸡胸肉
300
克、
枸杞
30
克、
鸡蛋
1
个
(
取蛋清
)
、
荸荠、
牛奶各适量，
植物油、
水淀粉、
盐、
葱末、姜末、蒜末各适量。
做法：
1.
枸杞洗净放入碗中，上屉蒸
30
分钟；将荸荠去皮，洗净切成小
方丁；
2.
鸡胸脯肉洗净、切成小方
丁，放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用；
3.
锅内倒油烧至五成热，
放入浆好的鸡丁，快速翻炒几下，放入荸荠丁、蒸好的枸
杞再翻炒
几下；
4.
将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉混在一起，勾成芡汁，浇入锅内，翻炒几下即可
出锅。
小贴士：
上过浆的鸡丁一定要用热锅
凉油，这样才不会粘锅（当然用不粘锅就不用担心了）。
今日菜
产后第
早餐：煮鸡蛋、糖醋萝卜、紫
米粥
中餐：米饭、清炒荷兰豆、冬笋雪菜黄鱼汤
日间加餐：草莓、杏仁、红枣木耳汤
晚餐：红枣桂圆粥、滑蛋虾仁、干贝冬瓜汤
晚间加餐：南瓜饼、苹果、酸奶
推荐菜谱
4
天
滑蛋虾仁的做法
营养点评：
滑蛋虾仁味鲜美，肉爽滑
，适合乳汁不通、筋骨疼痛的妈妈食用。
原料：
虾仁
200
克，
鸡蛋清
1
< br>小勺，
鸡蛋
4
个，
盐
1/4
小勺，
料酒
1
小勺，
小葱
2
根，
白胡椒少许，
玉米淀粉
2
大勺，水
2.5
大勺。
做法：
1.
虾仁用少许盐混合均匀放置
5
分钟，然后将盐洗去，用厨房纸将
水分吸干；
2.
擦干的虾仁加盐、料
酒、蛋白搅拌均匀后，再下玉米淀粉拌匀腌制片刻；
3.
鸡蛋打散加入调味料混合均匀，香葱切成葱花，
水淀粉搅拌均匀准备
好，
烧一锅滚水，将
腌拌好的虾仁入锅，略为汆烫至七分熟（约
30
秒），备用；
< br>4.
将烫过的虾仁放入蛋液中，加入葱花、水淀粉混合均匀；
5.
起油锅，放入
2
大勺油，油烧热后，将混合虾仁的蛋汁倒入；一开始不要翻动
,
感觉蛋液
周围开始凝固就用锅铲迅速划圈圈将蛋炒散，
等大部分的蛋液一凝固马上关火盛盘，
避免蛋
炒得太熟。<
/p>
小贴士：
1.
虾仁洗过之后要吸干水分，如果没有吸干水份，腌制的时候
它不会附着腌料；
2.
虾仁一定要加
蛋白、玉米淀粉腌制才会在虾仁外表形成保护膜，炒时不会过老；
3.
虾仁要先烫过再炒，
如果直接和蛋一起炒，
因为蛋比较容易熟，
虾子炒熟了，
蛋也老掉了；<
/p>
4.
蛋液中加入水淀粉会让鸡蛋的口感
更滑嫩；
5.
所有食材预先调味好再
一起倒入锅中拌炒，可以保有虾与蛋的鲜嫩与滑口；
6.
炒蛋时油量多一点，冷油下锅炒，蛋会吃油，热锅后下蛋炒，才不会含油，吃起来不会太
油腻。
冬笋雪菜黄鱼汤的做法
营养点评：
补气开胃、填精安神的一道汤，适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。
原料：
黄鱼一条（
500
克），猪肉
30
克，冬笋
25
克，
芥菜
25
克，植物油
25
克，香油
5
克，料酒
10<
/p>
克，淀粉
4
克，大葱
5
克，姜
2
克。
< br>
做法：
1.
将黄鱼去鳞、鳃、内脏洗净；
2.
冬笋洗净切片，雪菜洗净切碎末
，猪肉洗净切片；
3.
炒锅注油烧热
，放入黄鱼煎至两面略黄，放入水、冬笋片、雪菜末、料酒、精盐、葱段、
姜片大火烧开
，小火烧
15
分钟；
4.
拣去葱、姜，淋上香油即可。
小贴士：
黄鱼不能与中药荆芥同食；不宜与荞麦同食。
产后第
5
天
今日菜单
早餐：三明治、煎鸡蛋、牛奶
中餐：米饭、银鱼苋菜汤、肉片炒蘑菇
日间加餐：煮豌豆、芹菜鸡蛋羹、香蕉
晚餐：糖醋里脊、海米紫菜汤、鲢鱼小米粥
晚间加餐：苹果、酸奶
推荐菜谱
鲢鱼小米粥的做法
营养点评：
鲢鱼小米粥粥肉嫩味鲜，爽口，有通经下乳作用，适于产后乳少者食用。
原料：
活鲢鱼
1
条，丝瓜仁
< br>10
克，小米
100
克，葱花、
姜片、香油、精盐各适量。
做法：
1.
将鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，去刺，切成片，放入盆中，加葱、姜、香油、精盐拌匀，腌
渍片刻；小米淘洗干净；丝瓜仁洗净；
2.
< br>锅置火上，放入小米、丝瓜仁、适量清水煮粥，等粥将熟时，加入鱼片再煮片刻，鱼熟即
< br>可。
小贴士：
之所以用鲢鱼是因为鲢鱼是
温中补气、
暖胃、
令肌肤充满光泽的养生食品，
适用于因为脾胃
气虚导致奶水较少的产后新妈妈。
银鱼苋菜汤的做法
营养点评：
银鱼富含蛋白质、
钙磷，
可滋阴补虚，
哺乳妈妈多补充含磷的鱼
肉，
可让宝宝的头发更浓密。
原料：
银
鱼、苋菜各
100
克，蒜末、姜末、盐各适量。
做法：
1.
银鱼洗净、沥干水分，苋菜洗净，切成
3
厘米长的段；
2.
油锅烧热，将蒜末和姜末爆香后，放入银
鱼快速翻炒半分钟，再加入苋菜，炒至微软；
3.
锅内加入清水，大火煮
5
分钟，出锅前放入盐调味
即可。
小贴士：
用红色苋菜做这道菜，汤色
鲜红，配上白色的银鱼，很是诱人食欲。
产后第
6
天
今日菜单
早餐：素菜包、凉拌豆腐、冰糖五彩玉米羹
中餐：黑芝麻、白饭、甜椒鸡丁、当归红枣牛筋花生汤
日间加餐：小蛋糕、杏仁、葡萄粥
晚餐：竹笋炒肉片、清炒鸡毛菜、鲜滑鱼片粥
晚间加餐：奶酪、黑芝麻米糊
推荐菜谱
冰糖五彩玉米羹的做法
营养点评：
玉米中含有丰富的营养元素和膳食纤维，可以帮助产后新妈妈健脾开胃。
原料：
嫩玉米粒
100
克，豌豆
30
克，枸杞子
15
克，菠
萝
20
克，冰糖、淀粉适量，鸡蛋
2<
/p>
个。
做法：
1.
将嫩玉米蒸熟，或用干净纱布包起来，用小擀面杖压烂，放入开水中煮熟烂；
2.
锅中加入适量水，放入菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖，煮
5
分钟；
3.
加适量淀粉水，使汁变浓；
4.
将鸡蛋打碎，做成蛋花，烧开后即可食用。
小贴士：
冰糖五彩玉米羹不建议加入
补血的红枣，
因为枸杞一般不宜和过多温热的补品如桂圆、
红参
、
大枣等共同食用。
鲜滑鱼片粥的做法
营养点评：
这道粥含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、维生素等，健脾益气、养血壮骨。
原料：
优质粳米、
草鱼净肉各
100
克，
猪骨
200
克，<
/p>
腐竹
40
克，
精
盐、
姜丝、
葱、
太白粉各
5
克，
香菜
10
克，胡椒粉
0.5
克，麻油
20
克。
做法：
1
.
猪骨洗净敲碎；腐竹用温水泡软、切碎；粳米淘洗干净；
<
/p>
2.
将猪骨、粳米、腐竹放入砂锅，加水（约
1500
克），先用大火烧开，改用小火慢熬
1
个
半小时左右，放入盐调好味，拣出猪骨；
3.
草鱼洗净，斜刀切成大片，厚度以
0.
3
厘米为宜，用盐、太白粉、姜丝、麻油拌匀，倒入
滚开的粥内
轻轻拨散，弄碎，待粥再滚起，端离火位，用碗盛起，撒上胡椒粉、麻油即可食
用。
小贴士：
1.
煮粥的米要选用优质粳米，使煮出的粥油亮绵滑，富于胶质，而且色泽白净；
2.
煮粥的水要一次加足，不可中途加水或熄火，通常米和水的比例为
1
：
15~18
。家庭煮粥
如想方便快捷，也可用压力锅煮，用压力锅煮粥时注意适当减少水量；
3.
鱼片要切成大片，
< br>厚薄适中，
厚了烫不熟，
薄了熟后易碎。
鱼片粥还可用其它肉质较细嫩、
刺小、腥味小的鱼制作。
产后第
7
天
今日菜单
早餐：煮鸡蛋、拌木耳、三丁豆腐羹
中餐：米饭、香菇油菜、奶汤芹蔬小排骨
日间加餐：奇异果、红枣、牛奶
晚餐：肉片炒莴笋、红小豆黑米粥、蒜香油麦菜
晚间加餐：核桃、豆浆芝麻糊
推荐菜谱
三丁豆腐羹的做法
营养点评：
味道鲜美，滋阴润燥，补中益气，补脾健胃。
原料：
南豆腐
100
克，豌豆
30
克，鸡胸肉
50
克，西红
柿
1
个，盐、香油适量。
做法：
1.
先将豆腐切成丁，下沸水焯一下，沥干水待用；
2.
鸡肉洗净，番茄烫去皮，去籽，切成小丁；
3.
将豆腐块、鸡肉丁、西红柿丁、
豌豆放入锅中，大火煮沸后，转小火煮
20
分钟；
4.
出锅时淋上香油，加入盐即可。
小贴士：
豆腐中丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长，妈妈吃了，通过分泌乳汁
，
也可以给宝宝补脑。
奶汤芹蔬小排骨的做法
营养点评：
产后新妈妈需要补充一定量的钙。牛奶是一种营养价值极高的食品，含有丰富的钙质。
原料：
猪小排
500
克，
胡萝卜、
鲜蘑菇各
100
克，
西芹
200
克，
牛
奶
500
毫升，
料酒、
水淀粉、
盐、
海鲜生抽适量。
做法：
1.
猪小排洗净，逐根切成长
3
厘米，宽
1.5
厘米的条块，用开水烫一下，
沥干水分后，放入
盆内，加干淀粉和少量黄酒、盐拌匀；
2.
将胡萝卜和西芹切成条块状，放入油锅煸炒片刻后，盛入碗内，
锅内剩油可作它用；
3.
鲜蘑菇洗净
，每个蘑菇切成四小块；
4.
砂锅内
倒入少量清水，
然后用大火煮开，加入半量鲜牛奶，
用小火焖煮
至排骨软熟，
然后
放入切成条块状的胡萝卜、西芹、鲜蘑菇块和
另半量鲜牛奶，继续用小火焖煮至排骨酥软，
至香气外溢时加入适量盐和海鲜生抽即成。
如汤汁过多，可用大火略收干水分后再调味。
小贴士：
奶汤芹蔬小排骨不仅会让菜肴带有特殊的色泽及奶香风味，还可以打开新妈妈的食欲。
产后第
8
天
补血调气、补肾养腰很关键
产后第二周，新妈妈的精神状态明显好转。伤口基本愈合后，
补血养气、补
肾养腰要提上日程了。
气血畅顺不仅有利于体力恢
复，
还能使奶水源源不断，
满
足宝宝的
需要；
补肾养腰可以避免产后腰痛，
有利于子宫和骨盆恢复，<
/p>
促进新妈
妈身心健康。
调气养血，多吃补血食物
分娩后，新妈妈很容易贫血。产后第二周是补血、调气的好时
机。补血首先
要补铁，铁是造血最主要的原料。此外，
B
族维生素是红细胞生长的必需物质，
蛋白质是构成血红蛋白的重要原料
。新妈妈多吃猪肝、瘦肉、黑木耳、红枣、蛋
黄、菠菜、牛奶、鱼类、豆制品可以有效补
血，促使气血畅通。
补肾养腰，恢复骨盆
产后腰痛是新妈妈可能遇到的麻烦
，补肾养腰可以减轻或者避免这种痛苦。
多吃腰花汤、杜仲粉等可以帮助新妈妈调理肾脏
、缩紧骨盆、收缩子宫，促进新
陈代谢，预防腰酸背痛。产后胃口刚恢复，可能很难咽下
猪腰等食物，但“以形
补形”是有效的食疗方法，新妈妈要咬紧牙坚持下去。
红糖有益，但不宜喝得太多
产后喝红糖水是一种传统习俗，
这是
有科学道理的。
中医认为，
红糖能够健
脾暖胃，散寒活血，利于恶露排出。红糖还含有大量的铁、钙、锰、锌等微量元
素和白糖
中根本没有的核黄素、
胡萝卜素等物质，
是新妈妈很好的产后营
养来源。
但红糖并不是喝得越多越好，
最好控制在产后两周之内
，
否则反而会使恶露增多，
导致慢性失血性贫血，影响子宫恢复
以及新妈妈的身体健康。
今日菜单
早餐：煮鸡蛋、苹果、枸杞黑芝麻糊
中餐：米饭、虾仁西兰花、羊肉汤
日间加餐：蛋卷、草莓、开心果
晚餐：花卷、炒猪腰、豆腐香菇炖猪蹄
晚间加餐：核桃、山楂糕、酸奶
推荐菜谱
羊肉汤的做法
营养点评：
羊肉能暖中补血，开胃健力，补脾胃，益胃肾，对于新妈妈恢复体力有很好的效果。
原料：
羊肉
100
克，豌豆
< br>20
克，萝卜
50
克，姜、盐、
香菜、醋各适量。
做法：
1.
羊肉洗净后，切成小块，焯水备用；
2.
萝卜洗净后切成小丁，豌豆洗净备用；
3.
将羊肉丁、萝卜丁、豌豆放入锅内，放入适量清水大火烧开；
4.
放入姜片改小火炖
1
个
小时左右，等到肉熟烂，加入盐、醋和香菜调味即可。
小贴士：
羊肉因为本身有些腥味，所以最好焯一下去腥；可以放少许腊肉增加特别香味。
豆腐香菇炖猪蹄的做法
营养点评：
豆腐香菇炖猪蹄属于粤菜
，能益气生血、养筋健骨，通络下乳，行气散结，清热解毒。
原料：
猪
前蹄
1
个，豆腐、丝瓜各
200
克，香菇
50
克，盐
10
克，姜丝
5
克。
< br>
做法：
1.
净猪蹄去毛，清水洗净，用刀斩成小块，待用；
2.
把豆腐放入盐水中浸泡
10-15
分钟，用清水
洗净，切成小块；
3.
将丝瓜削去外
皮，清水洗净，切成薄片；
4.
把香
菇先切去老蒂头，清水浸软后洗净；
5.
将猪蹄置于洗净的锅中，加水约
2500
克，于炉火上煎煮
，煮至肉烂时，放入香菇、豆腐
及丝瓜，并加入盐、姜丝、葱段，再煮几分钟后即可离火
，分数次食之。
小贴士：
特别适合新妈妈产后食用，
具有良好的生乳作用，
对于乳络不通，
胀乳汁少或乳胀生结、疼
痛乳少、乳房微热者，有通络行乳、散结止痛、清热除瘀的作用，还能防止乳腺炎的发生
。
产后第
9
天
今日菜单
早餐：煮鸡蛋、花卷、紫菜鸡蛋汤
中餐：米饭、芝麻拌菠菜、木瓜炖排骨
日间加餐：橙汁、面包、熟板栗
晚餐：馒头、什锦蔬菜、猪蹄茭白汤
晚间加餐：腰果、饼干、猕猴桃、红枣汁
推荐菜谱
木瓜炖排骨的做法
营养点评：
木瓜和其他催乳食物合在一起吃，可通乳，预防急性乳腺炎的发生。
原料：
木瓜
1
个，牛排
200
克，蒜末、辣椒少许，蚝油、高汤、米酒适量。
做法：
1.
用盐、玉蜀黍粉和鸡蛋将牛排先腌
4
小时，再将牛排切成条状；
2.
将木瓜切成条状，先用小火过油；
3.
用蒜末、辣椒将油锅爆香后，将牛排下锅，再加入蚝油、高
汤和少许米酒；
4.
最后用太白粉勾
芡，再加入木瓜拌炒一下即可。
小贴士：
木瓜炖排骨是女性美肤美容的佳品，新妈妈要常吃哦。
猪蹄茭白汤的做法
营养点评：
猪蹄是一种极佳的补益食
品；茭白不仅味美，营养也非常丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化
合物、钙、磷、铁及维
生素
B1
、维生素
B2
、维生素
C
和烟酸等营养成分。猪蹄茭白汤益髓
健骨，
生精养血，可有效地增强新妈妈乳汁的分泌，促进乳房发育，适
用于新妈妈产后乳汁
不足或无乳等。
原料：
猪
蹄
250
克，白茭（切片）
100
克，生姜
2
片，料酒、大葱、食盐各适量。
做法：
1.
猪蹄于沸水烫后刮去浮皮，拔去毛，洗净，放净锅内，加清水、料酒、生姜片及大葱，旺
火煮沸；
2.
撇去浮沫，改用小火炖
至猪蹄酥烂，最后投入茭白片，再煮
5
分钟，加入食盐即可。<
/p>
小贴士：
选购猪蹄时要看猪蹄的颜色
，应尽量买接近猪肉的颜色，
过白、发黑的不能买；新鲜的猪脚
有肉的味道，可以说腥味夹杂点香味。有筋的猪脚含有大量的胶原蛋白，营养丰富些，
美
容
养颜的效果更好，更利于剖腹产妈妈的伤口恢复。
产后第
10
天
今日菜单
早餐：面包、苹果、奶酪蛋汤
中餐：米饭、紫甘蓝滑蛋、鸡汤
日间加餐：面包、苹果
晚餐：馒头、鸡丁烧鲜贝、腰花木耳汤
晚间加餐：蛋卷、葡萄干、牛奶
推荐菜谱
紫甘蓝滑蛋的做法
营养点评：
紫甘蓝含有丰富的维生素
C
，与鸡蛋同食可以改善大脑血液循
环，增加大脑的活动能力，提
高记忆力。
原料：
紫甘蓝
150
克，鸡蛋
3
个，生姜、葱、胡椒粉、鸡粉、芝麻油各少许。
做法：
1.
鸡蛋打散加入适量的葱花与少许盐、胡椒粉、几滴芝麻油搅
拌均匀；
2.
紫甘蓝切丝泡一会捞出
备用，生姜切成丝；
3.
锅加入适量
的油烧热后，
加入紫甘蓝和姜丝，
大火翻炒三分钟左右，
如果感觉干可洒入少
许水，加入适量的盐将其炒匀，再放入少许鸡粉与
葱花炒匀后装盘；
4.
再将锅洗净后
至于火上，烧热后放入适量油，倒入鸡蛋液，
快速将其划炒成小块，盛出放
入紫甘蓝中间即可。
小贴士：
经常吃紫甘蓝还能防治过敏
症，
其中的铁元素能够提高血液中氧气的含量，
有助于机体对脂
肪的燃烧，从而对于减肥大有裨益；加入虾皮还可以补充钙。
腰花木耳汤的做法
营养点评：
此汤有养胃、润肺、补益
功效，对肺、胃、肾等内脏有很好的滋补功效。
原料：
猪
腰子
150
克，水发木耳
15
克，笋花片
20
克，高汤
500
毫升，葱姜少许。
做法：
1
.
将腰子切成两半，除去腰臊，洗净，切成兰花片，用清水泡一会儿；
< br>
2.
木耳用清水洗净泥沙待用；
3.
将腰花、木耳、笋片一起下水锅，煮熟后捞出，放在汤碗内，加
入葱段、味精、精盐，再
将烧沸的高汤倒入汤碗内便成。
小贴士：
制作时要掌握好腰花焯水的火候，嫩熟即可。
产后第
11
天
今日菜单
早餐：豆沙包、煮鸡蛋、虾皮粥
中餐：五谷杂粮饭、栗子鸡块、冬瓜羊肉汤
日间加餐：水果沙拉、蛋卷、银耳雪梨汤
晚餐：什锦蔬菜、拍黄瓜、排骨汤面
晚间加餐：饼干、香蕉、牛奶
推荐菜谱
栗子鸡块的做法
营养点评：
栗子营养丰富，与鸡相配具有活血止血的效用，促进恶露排出及子宫复原。
原料：
小公鸡
1
只
（
约重
700
克）
，
栗子
350
克，
酱油
30
克，
盐
4
克，
味精
2
克，
料酒
25
克，
葱、
姜各
15
克，水淀粉
10
克，花生油
500
克，白糖少许。
做法：
1.
鸡去内脏洗净，剁成
5
厘米大小的方块，加酱油少许拌匀；
栗子用刀切去一边，
放入开水
锅内煮熟，剥
去外壳及皮；葱切段；姜切块，拍松、切末；
2.
炒锅上火，放入花生油，烧至七成热，下鸡块炸至呈金黄色捞出；再将栗子入锅炸一下，< p>
捞出，备用；
3.
炒锅
留油
40
克，上火烧热，下葱、姜炸出香味，放入鸡蛋，加料酒
、酱油、盐和适量清
水烧沸，转小火把鸡块焖至七成熟，放入栗子烧煮，至鸡块、栗子酥
烂；转旺火收汁，将鸡
块取出装盘，栗子围在鸡块周围，锅中卤汁用水淀粉勾芡，放味精
、淋少许熟油，浇在鸡块
上即成。
小贴士：
鸡块要剁得大小一致，
下锅煸透出味后再加入水及其他调料同烧。
此菜烧成后不能清汤带水，
最好是色泽红亮的卤汁包裹住鸡块。
什锦蔬菜的做法
营养点评：
新妈妈容易便秘，多吃蔬
菜可促肠道蠕动，大便顺畅。一次食用不必过多，
保证一定的蔬菜
摄入量即可。
原料：
各种时蔬
400
克（胡萝卜、青椒、玉米笋、青菜、绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等，
选
4-5
种即可），麻油
3
汤匙，米酒水
4
汤匙。<
/p>
做法：
1.
将各种蔬菜洗净切成薄片或者小块；
2.
用
2
汤匙油炒香蔬菜
1
分钟，加入少许米酒，炒约
2
分钟，至蔬菜熟透或
汤汁粘稠即可。
小贴士：
焯过的蔬菜记得过一下冷水。
今日菜单
产后第
早餐：苹果、海带丝、鸡汤面疙瘩
中餐：米饭、麻油猪肝、菠菜鱼片汤
日间加餐：饼干、草莓、熟板栗
晚餐：馒头、彩椒牛肉丝、莲子薏米煲鸭汤
晚间加餐：面包、香蕉、牛奶
推荐菜谱
12
天
麻油猪肝的做法
营养点评：
麻油猪肝有破血的功效，可将新妈妈子宫内的血块打散，利于排出。
原料：
新鲜猪肝
150
克，黑芝麻油
30
毫升，姜
4
片，米
酒
200
毫升，生粉少许。
做法：
1.
新鲜猪肝洗净切成薄片，
滴几滴米
酒，
加入少许生粉抓匀，
腌
5
分钟，
再冲一下水，
沥干；
2.
锅里放入适量黑芝麻油，放入姜片小火煎黄煎香；<
/p>
3.
放入猪肝翻炒几下，倒入米酒水，
不盖锅盖，煮沸后即可。
小贴士：
1.
新鲜的猪肝不好切薄，可以放入冷冻柜冷冻至稍稍变硬，再拿出来切片；
2.
黑芝麻油不可用白芝麻油代替；
3.
加入适量米酒后一定要煮到酒精完全挥发，没有酒味才可食
用；
4.
最好是产后一周才开始食用
，且每次分量不可过多，无盐或少盐烹饪。
莲子薏米煲鸭汤的做法
营养点评：
莲子薏米煲鸭汤可大补虚劳、滋五脏之阴、养胃生津、清热健脾。
原料：
鸭子
1
只，莲子、百合、薏米、陈皮、
葱、姜、盐、鸡精、料酒、白糖少许。
做法：
1
.
把鸭子切成块，放入开水中焯一下，捞出后放入煲汤锅中；
2.
在锅中依次放入适量葱段、姜片、莲子、百合、薏米、陈皮
，再加入少许料酒、白糖、鸡
精，倒入适量开水；
3.
待汤煲好后出锅时加少量盐即可食用。
小贴士：
1.
直接煮薏米较难煮熟，在煮之前需用温水浸泡
2
～
3
小时，让它充分吸收
水分，再煮就很
容易了；
2.
单独煮粥或者单吃薏米性微寒，
所以应与一些能起到温补作用的食物一
起煲汤，
如可把鸡
腿、番茄与薏米一起炖煮，不仅容易消化，而
且能起到滋补效果。
产后第
13
天
今日菜单
早餐：花卷、凉拌菜、牛奶鸡蛋羹
中餐：米饭、牛肉片炖卷心菜、黄豆猪蹄汤
日间加餐：腰果、苹果、黑豆粥
晚餐：馒头、糖醋鳝鱼、红小豆花生乳鸽汤
晚间加餐：杂粮饼干、木瓜酸奶汁
推荐菜谱
牛肉片炖卷心菜的做法
营养点评：
牛肉片炖卷心菜内含碳水化合物、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素
A
、维生素
B1
、维生
素
B2
、维生素
C
、
尼克酸等，具有健牌开胃、活血化瘀、调理气血、生津止泻的作用，有利
产后新妈妈身体
恢复。
原料：
牛肉
250
克，番茄、卷心菜各
150
克，
料酒
3
克，盐
4
克，猪油
10
克。
做法：
1.
将番茄清洗干净，切成方块；卷心菜择洗干净，切成薄片；
2.
将牛肉洗净，
< br>切成薄片，
放入干净的锅内，
加清水至能没过牛肉，
旺火烧开，
将浮沫撇去；
放入猪油、料酒，
烧至牛肉快熟时，再将番茄、卷心菜倒入锅中，炖至皆熟，加入盐，略炖
片刻，即可食用
。
小贴士：
卷心菜也叫圆白菜，
切开的卷心菜容易从刀口处变质，
所以最好买完整的卷心菜；
从外层按
顺序食用会保存很长时间。
糖醋鳝鱼的做法
营养点评：
鳝鱼含有丰富的
DHA
和卵磷脂，
可以通血脉、
利筋骨，并且治疗贫血，
很适合新妈妈坐月子
期间食用
。
原料：
鳝鱼
400
克，葱段、姜末、蒜泥各少许，白糖
2
< br>大勺，番茄酱
1
大勺，水淀粉
2
大勺，料酒
1
大勺，淀粉、白醋、盐、
香油适量。
做法：
1.
洗好的鳝鱼切成小段，加姜葱、盐、料酒、鸡精腌制十分钟入味；
2.
将番茄酱、白糖、白醋、水淀粉一起放入碗内，加适量水调成芡汁；
3.
锅里油烧至八成热，将鳝鱼抖散入锅炸至金
黄色，捞出装盘；
4.
锅内留余油，
加蒜泥煸炒出香味，
倒入调好的芡汁烧沸后淋上香油，
起锅浇在鳝鱼上即可。
小贴士：
可以先调好糖醋汁，
大火烧开收汁浇在鳝鱼身上，
虽然没有那么
漂亮，
但是简单一些，
味道
也是一样的
。
产后第
14
天
今日菜单
早餐：鹌鹑蛋、奶香麦片粥
中餐：米饭、肉末炒菠菜、田七炖鸡
日间加餐：香蕉、蛋糕、花生红小豆汤
晚餐：千层饼、香菇肉片、补血疏肝猪润汤
晚间加餐：核桃、酸奶
推荐菜谱
田七炖鸡的做法
营养点评：
田七炖鸡对于瘀血内停、经脉阻滞、气血运行不畅而致的产后腹痛疗效较佳。
原料：
鸡肉
300
克，田七粉
15
克，料酒
5
克，盐
1
克，生姜
3
片。<
/p>
做法：
1.
将母鸡肉洗净，斩成小块待用；
2.
砂锅内，加入清水
1000
克，置于旺火上，然后放入鸡肉块，烧开后撇去浮沫，加入生姜
片、料
酒，改小火炖至鸡肉熟烂，再加入田七粉、盐、稍煮片刻即可离火食用。
小贴士：
炖汤的田七最好碾碎，才能充分发挥其功效；田七适量即可，以避免汤有苦味。
补血疏肝猪润汤的做法
营养点评：
新妈妈可能会烦躁多梦、头晕、易怒、腹部疼痛，多用黄花菜、木耳、红枣煲猪肝汤，作食
疗饮用，有宁神疏肝、补血活血功用。
原料：
黄
花菜
30
克，木耳
30
克，红枣
12
粒，猪润
250
克，水
5
碗，盐半荼匙。
做法：
1.
猪润洗净切片；
2.
木耳浸发，切除根蒂（根蒂有沙泥）；将黄花菜、红枣（去核）、木耳洗净
；
3.
将以上材料放入煲内加水煮滚
，改用中火煮
45
分钟，再放入猪润，煲数分钟即可食用。
小贴士：
木耳以朵大身干、色泽黑亮
、背白者为佳。新鲜猪润呈紫色或褐色，质实具弹性，若猪润有
皱纹或呈收缩状，则属不
新鲜。
产后第
15
天
催乳下奶、滋补调养正当时
到了第三周，
宝宝的吃奶规律逐渐形
成，
同时胃容量增长了不少，
新妈妈不
用担心母乳不足，
合理加强营养、
多喝美味汤汁就可以避免奶水
“断供”。
母乳
增多之后，急性乳腺炎可能不请自来，也别担心
，严格控制饮食、注意喂奶卫生
就可以将它送走。
催奶正当时，营养要充足
催乳下奶的方法有多种，按摩、药物都有帮助，讲究喂奶技巧
、保持愉快心
情也有助于催乳下奶。
在饮食上，
口味仍然要以清淡为主，
油腻的食物不利于乳
腺管畅通
。营养丰富是母乳充足的保证。蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质
等几类营养素都要
保证均衡摄入，
要特别注重钙和铁的吸收。
瘦肉、
鱼肉、
奶类、
禽蛋、豆制品、蔬菜和水果是产后下奶
的优质营养来源。
喝汤要适度，避免涨奶
喝汤是加强营养、
催乳下奶的主要饮食方式。
汤不仅营养丰富，
而且味道
鲜
美、容易消化。鲫鱼汤、猪蹄汤、公鸡汤是常见的下奶汤。有些新妈妈觉得汤比
肉有营养，因此喝汤不吃肉，这是不科学的，汤和肉一起吃才能保证营养充足。
需要注意的是，汤的下奶效果显著，不宜多喝，否则容易涨奶。
饮食清淡，避免急性乳腺炎
急性乳腺炎是这个阶段的高发疾病，
一般在喂奶时发生，
饮食不合理是重要
原因之一。得了乳腺炎，
新妈妈可以继续喂奶，但要立刻调整饮食。适宜吃清淡
又有营养的食物和具有通乳功效的
食物，
比如西红柿、
鲜藕、
荸荠、
猪蹄、
鲫鱼、
黄花菜等，同时避免吃辛辣刺
激、油腻上火的食物，如韭菜、芥末、油条、炸糕
等。
今日菜单
早餐：拌海带丝、烤馒头片、鸡蛋玉米羹
中餐：米饭、肉片炒青椒、麻油鸡
日间加餐：香蕉、开心果、红枣板栗粥
晚餐：烧饼、肉丁烧鲜贝、红小豆黑米粥
晚间加餐：全麦面包、核桃、银耳汤
推荐菜谱
麻油鸡的做法
营养点评：
麻油鸡对产后补身效果极佳，麻油润燥润肠还可通便。
原料：
大鸡腿
4
只，老姜
80
克，米酒
1
瓶，盐少许，糖<
/p>
1
小匙，黑芝麻油
2
大匙。
做法：
1.
鸡腿剁块洗净，老姜去皮后洗净拍碎；
2.
< br>锅烧热后，放入黑芝麻油爆香姜，加入鸡块和少许温水炒到半熟；
3.
加
1200
毫升水煮开
，转小火煮
20
分钟，加米酒续煮
5<
/p>
分钟，放入盐和糖调味即成。
小贴士：
麻油鸡可以令人食欲大增，新妈妈切忌暴饮暴食哦。
肉丁烧鲜贝的做法
营养点评：
营养丰富，含钙量高，对新妈妈产后补钙和康复有很好的帮助。
原料：
猪里脊肉
200
克，鲜贝
200
克，冬笋、香菇适量，鸡蛋
1
个（取蛋清），食用油、酱油、淀
粉、料酒、食盐、葱、姜、老汤、味精各适量
。
做法：
1.
里脊肉洗干净，切成
1
厘米左右见方的肉丁；再将鸡蛋清、
淀粉加少许水调成糊状，
把肉
丁放入搅拌均
匀；
2.
将鲜贝切开，放在开水锅中
烫一下，捞出控干水分；
3.
笋、香
菇都切成
1
厘米左右见方的丁，葱姜切成丝待用；
4.
锅放在火上，放入食用油烧热，把拌好的肉丁
放入，到八成熟时捞出，控油；
5.
锅内的油倒出，留少许油，放入葱姜炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几遍，再放入
盐、料酒、老汤，开锅后加入肉丁，翻炒几遍，放入味精，调匀后出锅。
小贴士：
贝类性多寒凉，故脾胃虚寒者不宜多吃。
产后第
16
天
今日菜单
早餐：煮鸡蛋、鲜肉包子、小米粥
中餐：米饭、海米油菜心、炖鳗鱼
日间加餐：萨琪玛、核桃、红枣人参汤
晚餐：馒头、红小豆银耳汤、明虾炖豆腐
晚间加餐：火龙果、熟板栗、八宝粥
推荐菜谱
炖鳗鱼的做法
营养点评：
鳗鱼含有丰富的蛋白质、钙质、维生素
A
、维生素
E
，具有补虚活血、祛风明目的疗效，适
合坐月子
食用。鳗鱼在营养方面惟一明显的缺陷就是几乎不含维生素
C
，
吃鳗鱼时搭配一些
蔬菜能弥补这个缺陷。
原料：
鳗鱼
1
条，当归、黄芪、红枣各
15
克，料酒、盐各适量。
做法：
1.
鳗鱼洗净，切段备用；
2.
沙锅中放入鳗鱼、当归、黄芪、红枣、料酒、盐和适量清水，炖煮<
/p>
50
分钟，待鳗鱼熟烂
即可。
小贴士：
一定要加开水，不然汤就不那么奶白了。
明虾炖豆腐的做法
营养点评：
虾营养丰富，
肉质松软易消化，
豆腐含有人体必需的八种氨基酸，
对身体虚弱的产后新妈妈
都是极好的食物。
原料：
豆腐
250
克，明虾
< br>200
克，料酒、葱、姜、盐等各种调味料适量。
做法：
1.
将虾去须除杂，用清水洗净，切成两段；豆腐切成长条状；
葱去根须洗净后切成粒；
2.
锅内放
水置火上烧沸，将虾段和豆腐条放入焯一下；
3.
锅置火上，放入鲜汤、虾段、豆腐条、料酒、葱段和姜片；烧沸后撇去浮沫，加盖改用小< p>
火炖至虾肉熟透；
4.
拣去葱和姜，撒入精盐和香葱粒即成。
小贴士：
吃虾时不能同时服用大量维生素
C
。
产后第
17
天
今日菜单
早餐：苹果、素馅包子、平菇小米粥
中餐：米饭、西红柿蛋汤、三丝牛肉
日间加餐：开心果、橙子、枣泥、牛奶
晚餐：花卷、素香茄子、青木瓜肋排汤
晚间加餐：草莓、杏仁、桂圆枸杞粥
推荐菜谱
三丝牛肉的做法
营养点评：
牛肉富含蛋白质，
氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，
在补充
失血、
修复组织等方面特别有
效。牛肉还有补中益气、滋养脾胃
、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎之功效。
原料：
牛
肉
100
克，木耳
30
克，胡萝卜
50
克，菠菜、香油、酱油、白糖、盐各适
量。
做法：
1.
将牛肉、木耳、胡萝卜均切丝；
2.
用香油、酱油、白糖将牛肉丝腌
3
0
分钟；
3.
将牛肉丝放入锅中炒至八成熟后取出；
4.
将木耳、胡萝卜放入锅中翻炒片刻，再放入菠菜，最后加入牛肉丝，放盐调味即可。
小贴士：
牛肉一定要腌上至少
20
分钟，炒时要快速翻炒，不要炒太久，色变再翻炒下即可。
青木瓜肋排汤的做法
营养点评：
青木瓜内含丰富的木瓜酵素、木瓜蛋白酶、凝乳蛋白酶、胡萝卜素等；并富含
17
种以上氨
基酸及多种营养元素，
是一种营养
丰富的“果之珍品”。
青木瓜还可促进乳汁分泌，
肋排富
含钙质、铁质及蛋白质，是很不错的产后汤品。
原料：
肋排
350
克，青木瓜
300
克，盐、嫩姜、葱花少许。
做法：
1.
肋排切小块，用沸水汆烫；
2.
青木瓜切小块备用；
3.
水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧开后转小火煮约
25
分钟，洒上葱
花即可盛出。
小贴士：
青木瓜肋排汤味道鲜美，是
新妈妈产后瘦身的美食之一，但喝得太多容易涨奶哦。
产后第
18
天
今日菜单
早餐：面包、煮鸡蛋、葡萄干、苹果粥
中餐：米饭、蒸三素、烧牛蹄筋
日间加餐：葡萄柚、熟板栗、奶酪蛋汤
晚餐：糖醋萝卜、香菇鸡汤面
晚间加餐：草莓、面包、牛奶
推荐菜谱
烧牛蹄筋的做法
营养点评：
牛蹄筋中含丰富的胶原蛋白质，
脂肪含量也比肥肉低，
并且不
含胆固醇，
还有强筋壮骨之功
效，特别适合产后新妈妈食用。<
/p>
原料：
牛蹄筋
250
克，青菜心
25
克，米酒水<
/p>
800
毫升，姜片
2
片，麻油适量。
做法：
1.
牛蹄筋洗净，入水汆烫，去血水，捞出沥干，切成块；
2.<
/p>
沙锅置火上，加牛蹄筋块、米酒，小火煮至八成熟捞出，原汤留用。
3.
锅内倒入麻油烧热，姜片爆至褐色，但不能焦黑，先炒
青菜，再把牛蹄筋、姜片及煮蹄筋
的汤倒入，煮开后即可食用。
小贴士：
可以用高压锅先将牛蹄筋压熟，节约时间。
奶酪蛋汤的做法
营养点评：
西式蛋汤由于加入奶酪而
钙质含量变得十分丰富，
同时口味也更浓郁了，
确实是产后及哺
乳
妈妈的一道补钙美食。
原料：
奶
酪
20
克，鸡蛋
1
个，西芹末
20
克，番茄末
20<
/p>
克，骨汤
1
大碗，面粉、盐适量。
做法：
1.
奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉；
2.
骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液；
3.
加入盐调味，最后洒上西芹末、番茄末做点缀。
小贴士：
这道菜可以依据个人口味加入南瓜、蘑菇等蔬菜调色调味。
产后第
19
天
今日菜单
早餐：奶香红薯、窝头、苹果、红枣小米粥
中餐：米饭、香菇鸡翅、西红柿蛋汤
日间加餐：桃、榛子、红小豆黑米粥
晚餐：花卷、香菇青菜、鱼头豆腐汤
晚间加餐：开心果、木瓜牛奶
推荐菜谱
奶香红薯窝头的做法
营养点评
:
红薯营养价值很高，金黄的窝头奶香浓郁，柔软有韧劲，开胃又滋补。
原料：
新鲜红薯
1
个，玉米粉
100
克，奶粉
20
克。
做法：
1.
红薯削皮切薄片，
用微波专用保鲜袋装好，
放入微波炉，高火加
热
3
分钟即熟；
趁热把红
薯压成泥，放入装有玉米面和奶粉的碗中拌匀，加入少许开水和匀；静置
15
分钟，让面粉
与红薯充分融合；
2.
取小块面团于手中，
搓成长圆形；
用食指在面团底部戳一个窝，
这样是为了使玉米面容易
蒸熟；
3.
全部面团做好
8
个窝头，放入锅中隔水蒸
20
分钟即熟。
小贴士：
做的过程虽然比较复杂，但
是为了美味与营养，一切困难都不是困难。
鱼头豆腐汤的做法
营养点评：
从营养成分上来说，
鱼和豆腐各有特点：
鱼的营养极为丰富，
其蛋白质含量高达
17.3%
，
磷、
钙、铁、脂肪、维生素
D
等营养素含量也很丰富；豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、补
虚等多方面的
功能，而且钙含量相当高。
原料：
鲢鱼头
1
个，干香菇
8
朵，北豆腐
1
盒，盐
1
茶匙，葱<
/p>
3
段，姜
3
片。
做法：
1.
鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分；
嫩豆腐切成
1cm
厚的大块；香菇用
温水浸泡
5
分钟后去蒂洗净；
2.
煎锅中倒入油，待
7
成热时，放入鱼头用中火双面煎
黄（每面约
3
分钟）；将鱼头摆在锅
的
一边，
用锅中的油爆香大葱段和姜片后，
倒入足量开水没过鱼头
；
再放入香菇，
盖上盖子，
炖煮
50
分钟；
3.<
/p>
调入盐，放入豆腐继续煮
3
分钟即可。<
/p>
小贴士：
1.
用鱼来做汤，都需要先经过油煎，再倒入开水炖煮，其汤才会呈奶白色，且汤味浓厚。奶
白色的汤是油水充分混合的结果；
2.
不建议大家在汤中倒入牛奶或奶粉，这样煮汤时会出沫，影响汤的成色；
3.
煎鱼倒油之前，可以用姜片，先将煎锅内部擦拭一遍，这样在煎炸时
会减少油花四溅。
产后第
20
天
今日菜单
早餐：鹌鹑蛋、黑豆沙芝麻饼、香菇鸡肉粥
中餐：米饭、菠菜粉丝、黄耆茯苓鸡汤
日间加餐：香蕉、饼干、桑葚、蜂蜜粥
晚餐：健康豆腐、清炒茭白、鲜肉小馄饨
晚间加餐：核桃、苹果、酸奶
推荐菜谱
黄耆茯苓鸡汤的做法
营养点评：
此汤补中益气，去湿消脂，特别适合产后妈妈调养身体、恢复身材。
原料：
整鸡腿
2
只，魔芋丝、黄耆、茯苓、红
枣、盐、料酒各适量。
做法：
1.
鸡腿放入热水中汆烫，捞起沥干；
2.
黄耆、茯苓、红枣用清水冲净；
3.
将上述材料加
6
< br>碗水熬汤，大火开后转小火煮约
25
分钟，加料酒及盐调
味，起锅前加入
魔芋丝（零热量、有饱涨感）即可食用。
小贴士：
黄芪是大众经常食用的纯天然品，
民间流传着“常喝黄芪汤，<
/p>
防病保健康”的顺口溜，
意思
是说经常用
黄芪煎汤或泡水代茶饮，具有良好的防病保健作用。
健康豆腐的做法
营养点评：
碗豆荚、黑木耳可降低胆固醇，与富含蛋白质的豆腐结合，营养美味。
原料：
豆腐
200
克，碗豆荚、黑木耳、金针
菇、姜丝、葱、花生油、蚝油、太白粉各适量。
做法：
1
.
豆腐切长条，以热水汆烫；金针菇用水泡开后，再用热水汆烫；
2.
碗豆荚、黑木耳分别切丝备用；
3.
热锅入油爆香姜丝及葱段之后，分别将黑木耳、金针菇放入
拌炒；
4.
放入豆腐、蚝油及少许的
水，以小火闷煮约
5
分钟，起锅前再加入碗豆荚，并改以大火，
略勾薄芡即可。
小贴士：
豆腐虽好，多吃也有弊，过量吃豆腐会引起消化不良。
产后第
21
天
今日菜单
早餐：鸡蛋、卷饼、鲜虾粥
中餐：米饭、清炒海带丝、苹果莲藕排骨汤
日间加餐：核桃、红枣冰糖银耳汤
晚餐：烧饼、红烧茄子、三鲜冬瓜汤
晚间加餐：豆沙包、火龙果、牛奶
推荐菜谱
苹果莲藕排骨汤的做法
营养点评：
肉、苹果、骨头和汤一起吃，既可补充钙，也可增强免疫力，益智健脑。
原料：
青苹果半个，排骨
1
斤，莲藕
2
节，葱、姜、醋、盐等调料适量。
做法：
1.
新鲜的排骨和莲藕洗净切成小块；
2.
加冷水、姜、葱、少量的醋，用高压锅煮
< br>30-40
分钟；
3.
放入切好的苹果煲几分钟即可食用。
小贴士：
加入青苹果会使肉质更鲜嫩，汤也很香。
三鲜冬瓜汤的做法
营养点评：
冬瓜含维生素
C
较多，且钾盐含量高，钠盐含量较低，可达到消肿而不伤正气的作用。<
/p>
冬瓜
中所含的丙醇二酸，
能有效地抑制糖
类转化为脂肪。加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，有
助于新妈妈产后恢复。
原料：
冬瓜、冬笋各
30
克，西红柿
1
个，鲜香菇
5
个，油菜、盐各适量。
做法：
1.
冬瓜去皮去籽后洗干净，切成片；鲜香菇去蒂，洗净，切成
丝；冬笋切成片；西红柿洗净
切成片；油菜洗净切成段；
2.
将所有原料一同放入锅中，加清水煮沸，转小火再煮至冬瓜、冬
笋熟透；
3.
出锅前放盐调味即可。
小贴士：
冬瓜性寒味甘，清热生津，僻暑除烦，在夏日服食尤为适宜，但是对海鲜过敏者禁食。<
/p>
产后第
22
天
增强体质、调节身心好时机
进入第四周，
新妈妈身体的各项机能
逐渐正常运转，
此时应多吃温补性食物
改善体质、增强体力，为
日常活动做好能量储备。心理上，又累又繁琐的月子生
活可能导致部分新妈妈心情抑郁。
别灰心，
此时除了需要家人的关怀，
调
节饮食
也能提供不小的帮助哦。
多吃温补性食物增强体质
无论是母乳喂养宝宝还是奶粉喂养宝宝，
新妈妈这一周的饮食都不能掉以轻
心。
这周是身体各个器官
逐渐恢复产前状态，
丰富而均衡的营养是它们良好运转
的动力。
新妈妈可以多吃温补性食物，如羊肉、鱼汤，使气血更加长顺，体力更
加充沛。
如有需要，
新妈妈还可以增加一些中药来进补，
但务必分清中药寒、
凉、
温、热属性，并注意它们的不良反应。
吃得好，心情才能好
有些妈妈心情欠佳而食欲不振，
这会
让心情更坏。
当大脑缺乏某些微量元素
时，心情就会抑郁，因此
，保证营养充足是第一步。此外，蛋白质，
Ω
-3
脂肪
酸，
微量元素锌、
铜和
硒都可以帮助你缓解糟糕情绪，
让你的心情更安宁。
鱼虾、
羊肉、蘑菇、全麦面包、豆类食品是你赶走抑郁情绪的好帮手。
做好口腔清洁，保证饮食卫生
月子期间不能刷牙是传统风俗，
但这
是不科学的。
不做好口腔清洁，
不仅影
响食欲，还容易滋生细菌，发生口腔疾病，影响营养吸收，破坏产后心情。新妈
妈可以在
每次吃完东西后用温水漱口，
每天用软毛牙刷和温水刷牙一两次。
饮食
上也要注意避免吃生冷刺激的食物，
它们对牙龈和牙齿刺
激过大，
容易使新妈妈
牙疼。
今日菜单
早餐：牛奶、香葱鸡蛋饼、黑芝麻山药粥
中餐：米饭、素什锦、白烩小牛肉
日间加餐：核桃、香蕉、桂圆红枣汤
晚餐：花卷、清炒油麦菜、肉末香菇鲫鱼
晚间加餐：火龙果、奶酪花生、麦片粥
推荐菜谱